Zdrava ishrana za vrijeme pandemije COVID 19

TV SLON UZIVO RADI OSLON UZIVO 

Ograničeni pristup svježoj hrani može dovesti do povećane potrošnje visoko prerađene hrane koja ima veliku količinu masti, šećera i soli. Takve promjene u prehrambenom ponašanju mogle bi negativno uticati na imunološki sistem, opšte fizičko i psihičko zdravlje i dobrobit pojedinaca. Čak i u oskudici namirnica i sastojaka, čovjek može nastaviti sa zdravom ishranom.

U vrijeme pandemije izazvane korona virusom, jačanje imuniteta ima poseban značaj. Imajući u vidu da je ishrana glavna odrednica zdravlja i osnov dobrog odbrambenog sistema organizma, u uslovima dugotrajnog boravka u kući, kao i ograničenih mogućnosti nabavke hrane, poštivanje smjernica i principa zdrave ishrane ključno je za očuvanje zdravlja i jačanje imuniteta. Zavod za javno zdravstvo TK donio je niz savjeta kako se hraniti za vrijeme pandemije korona virusa.

Napravite plan za kupovinu namirnica – nabavite samo ono što vam treba

Kako je potrebnošto više smanjiti izlaske iz kuće, dobro je unaprijed isplanirati obroke i jelovnike za više dana, ocijeniti šta već imamo kod kuće, te na osnovu toga napraviti spisak potrebnih namirnica. Na ovaj način se spriječavaju nepotrebno bacanje hrane, povećanje cijena hrane, prekomjerna potrošnja hrane i nejednaka distribucija proizvoda. Planirajte da što prije iskoristite one namirnice koje su kraćeg roka trajanja odnosno koje ne mogu dugo da stoje. Ukoliko su svježi proizvodi, pogotovo voće, povrće i mliječni proizvodi sa smanjenom masnoćom dostupni, dajte prednost tim proizvodima. Smrznuto voće i povrće prikladno je za upotrebu i tokom dužeg perioda, a ima sličan nutiritivni sastav kao i svježa hrana. Potrebno je da ishrana bude raznovrsna, što se može ostvariti i sa namirnicama koje su prihvatljivih cijena,dostupne su u prodavnicama i imaju duži rok trajanja, te ih nadalje navodimo.

Svježe voće i povrće

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje konzumiranje najmanje 400 g voća i povrća, odnosno pet porcija dnevno. Citrus voće kao što je narandža, klementina i grejp, dobar su izbor, kao i banane i jabuke, koje se mogu izrezati na manje komade i zamrznuti i kasnije jesti ili se mogu dodati smutije. Povrće koje se ne kvari brzo i koje se može duže vrijeme skladištiti je korjenasto povrće kao što je mrkva, peršun, cvekla i repa, te povrće kao što je kupus, brokula i karfiol. Dobro je uvjek u zalihama imati luk, bijeli luk i đumbir, koji jelima daju aromu i bogatiji okus, a daju i dodatnu hranjivu vrijednost.

Smrznuto voće i povrće

Svo smrznuto voće poput jagodičastog voća (jagode, borovnice, maline, kupine, ribizle), ananasa i manga odlične su opcije jer još uvijek sadrži veliku količinu vlakana i vitamina, a često je i jeftinije od svježeg. Ovo smrznuto voće se nakon odmrzavanja može dodati u sokove, smutije ili kaše ili jesti s običnim jogurtom. Smrznuto povrće je hranljivo, brzo se priprema, a njihovo konzumiranje može pomoći u postizanju preporučenog dnevnog unosa povrća, čak i kad je opskrba svježom hranom oskudna.

Sušene i konzervirane mahunarke

Grah, slanutak, leća i druge mahunarke sjajni su izvori biljnih bjelančevina, vlakana, vitamina i minerala. Oni se mogu koristiti na različite načine – pripremiti kao gulaš, supa, namaz i salata.

Cjelovite žitarice i škrobno povrće

Integralnariža i tjestenina, zob, heljda, kvinoja i druge nerafinirane integralne žitarice odličnesu namirnice jer imaju dug rok trajanja, lako se mogu pripremiti i doprinose unosu vlakana. Nezaslađeni krekeri i integralni hljeb također su dobre opcije. Hljeb se može zamrznuti za kasniju upotrebu, idealno u kriškama, kako bi se lakše odmrzavao i kako bi mu se očuvala svježina. Škrobno povrće kao što su krompiri slatki krompir–batat, također su dobri izvori ugljikohidrata. Idealno ih je peći, kuhati ili kuhati na pari. Koru ne treba guliti jer sadrži vlakna i daje aromu.

Sušeno voće, orašasti plodovi i sjemenke

Sušeno voće, orašasti plodovi i sjemenke, pogotovo ukoliko nisu zasoljeni niti zaslađeni, mogu se jesti kao zdrave grickalice, a mogu se i dodavati kaši, salatama i drugim jelima. Puteri ili namazi od orašastih  plodova su također dobra opcija ukoliko ne sadrže dodati šećer, sol ili djelomično hidrogenirano ili palmino ulje, nego se 100% sastoje od orašastih plodova ili sjemenki (npr. puter od susama ili badema).

Jaja

Jaja su odličan izvor proteina i hranjivih tvari i čest su sastojak raznih jela. Odlučite se za kuhanje ili pečenje umjesto prženje jaja.

Konzervirano povrće

Iako je svježe ili smrznuto povrće poželjnija opcija, povrće u konzervi poput gljiva, špinata, graška, paradajza i zelenog graha, dužeg su roka trajanja i dobra alternativa kojom se može osigurati dovoljan unos povrća. Imajte na umu da, kad je to moguće, odaberete opcije sa malo ili bez dodate soli.

Konzervirana riba

Konzervirana tuna, sardine i druga riba dobar su izvor bjelančevina i zdravih masti. Mogu biti zdrav dodatak salatama, tjesteninama ili hljebu od cjelovitih žitarica. Ako je moguće, birajte ribu konzerviranu u vodi, a ne u ulju.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi pružaju jeftin izvor proteina i drugih hranjivih sastojaka. Odabir mliječnih proizvoda s smanjenim udjelom masti jedan je od načina da se smanji konzumacija zasićenih masti, pri čemu se unesu sve hranjive tvari iz mlijeka. UHT mlijeko u limenci ili kartonu ima relativno dug rok trajanja. Mlijeko u prahu je još jedna opcija koja ima dug rok trajanja.

 

Pripremite domaće obroke

U svakodnevnom životu, često se nema vremena za pripremu obroka kod kuće. Dugotrajni boravak kod kuće sada nudi mogućnost pravljenja onih recepata za koje ranije niste imali vremena. Mnogo zdravih i ukusnih recepata možete pronaći na internetu. Iskoristite bogatstvo dostupnih informacija i eksperimentirajte sa sastojcima koji su vam na raspolaganja, i uvjekimajte na umu principe zdrave prehrane.

 

Pazite na veličinu porcija

Pazite na veličinu porcija, mada određivanjeveličine porcija, pogotovo u početku nije lako. Ovo je važno jer, kako je rečeno, dugotrajni boravak u kući, bez društva i s ograničenim aktivnostima, može dovesti do prejedanja. Detaljne informacije o tome šta je zdrava porcija za odrasle, mogu se naći u vodičima o zdravoj ishrani ali se veličina porcija može orijentaciono procijeniti i pomoću naše šake. Stisnuta šaka je veličina porcije za voće, procija povrća je ono što stane u dvije šake, porcija žitarica i tjestenine je onoliko koliko stane u jednu šaku, veličina porcije mesa je ono što stane na dlan bez prstiju, apsorcija masnoća je veličine palca. Veličine porcija za djecu su manje, a mogu se odrediti uz pomoć njihovih šaka.

Poštujte preporuke za sigurno rukovanje hranom

Sigurno rukovanje hranom preduslov je za osiguranje zdravstvene ispravnosti hrane i zdravu ishranu. Samo sigurna hrana je zdrava hrana. Prilikom pripreme hrane za sebe i druge, važno je slijediti dobru higijensku praksu kako bi se izbjeglo zagađenje hrane i bolesti koje se prenose hranom. Ključni principi dobre higijenske prakse su slijedeći:

-održavajte čistoću ruku, kuhinje i posuđa

-odvojite sirovu od kuhane hrane, posebno sirovo meso i svježe proizvode

-dobro skuhajte hranu-čuvajte hranu na sigurnim temperaturama, bilo ispod 5 ° C ili iznad 60 ° C;

-koristite sigurnu vodu i sirovine-

Pridržavajući se ovih pet ključnih preporuka za sigurnu hranu, možete spriječiti mnoge bolesti koje se prenose hranom.

 

 Ograničite unos soli

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje konzumiranje manje od 5 g soli dnevno.U slučaju da na raspolaganju ne bude dovoljno svježe hrane, morat ćete se više oslanjati na konzerviranu, smrznutu ili prerađenu hranu. Da biste to postigli, dajte prednost hrani sa manje ili bez dodate soli. Prilikom kuhanja, umjesto soli, za bolji okus, eksperimentirajte sa svježim ili sušenim biljem i začinima. Također, ispiranjem konzervirane hrane npr.povrća i graha, možete ukloniti dio suvišne soli.

Ograničite unos šećera

Preporuka Svjetske zdravstvene organizacije je da manje od 5% ukupnog unosa energije za odrasle treba biti iz slobodnih šećera (oko 6 čajnih kašičica). Ako želite nešto slatko, najprije odaberite svježe voće. Smrznuto voće, konzervirano voće u soku i sušeno voće bez dodatnog šećera, takođe su dobre opcije. Kada za desert odaberete neku drugu hranu, osigurajte da ima malo šećera i konzumirajte male porcije. Pazite na opcije sa malo masti, jer su one često bogate dodatim šećerom. Ograničite količinu šećera ili meda koji se dodaju u hranu i izbjegavajte zaslađivanje pića.

Ograničite unos masti

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje ograničavanje ukupnog unosa masti na manje od 30% ukupnog unosa energije, od čega najviše 10% treba doći iz zasićenih masti. Da biste to postigli, umjesto prženja hrane opredijelite se za metode kuhanja koje zahtijevaju manje ili nimalo masnoće, poput parenja, pečenja na roštilju ili dinstanja. Ako je potrebno, koristite male količine nezasićenih masti poput ulja repice, maslinovog ili suncokretovog ulja za kuhanje hrane. Birajte hranu koja je izvor nezasićenih masti, poput ribe i orašastih plodova.

Konzumirajte dovoljno vlakana

Vlakna doprinose zdravom probavnom sistemu i nude produženi osjećaj punoće koji pomaže u sprečavanju prejedanja. Kako biste osigurali adekvatan unos vlakana, nastojte u sve obroke uključiti povrće, voće, mahunarke i integralne namirnice. Odaberite integralne žitarice kao što suzob, riža, kvinoja, hljeb od integralnog zrna pšenice, smeđa tjestenina, a ne rafiniranu hranu kao što su bijela tjestenina, riža i bijeli hljeb.

Unosite dovoljno vode

 

Dobra hidratacija je ključna za optimalno zdravlje. Kad god je dostupna i sigurna za konzumaciju, voda iz slavine je najzdravije i najjeftinije piće. Ujedno je i najodrživija, jer ne

stvara otpad, u usporedbi s vodom u bocama. Piti vodu umjesto napitaka zaslađenih šećerom, jednostavan je način ograničavanja unosa šećera i viška kalorija. Kako bi se poboljšao njen ukus, može se dodati svježe ili smrznuto voće, kao što su bobice ili kriške agruma, kao i krastavac ili bilje kao što je menta, lavanda ili ruzmarin. Izbjegavajte piti velike količine jake kafe, jakog čaja, a posebno bezalkoholnih pića sa kofeinom, te energetskih pića. To može dovesti do dehidracije i može negativno uticati na spavanje.

 

Izbjegavajte alkohol ili barem smanjite konzumaciju alkohola.

Alkohol nije samo supstanca koja remeti um i izaziva ovisnost, već on oslabljuje i imunološki sistem. Dakle, upotreba alkohola, a posebno teška upotreba, narušava sposobnost vašeg tijela da se nosi sa zaraznom bolešću, uključujući i COVID-19. Konzumiranje alkohola također pojačava simptome depresije, tjeskobe, straha i panike -simptomi koji se mogu pojačati tokom izolacije i karantina. Iako vam se može činiti da će vam alkohol pomoći u rješavanju stresa, konzumiranje alkohola nije dobar mehanizam za rješavanje problema, ni kratkoročno ni dugoročno. Nadalje, alkohol smanjuje efikasnost određenih lijekova, dok povećava potenciju i toksičnost drugih. Ne konzumirajte alkohol u kombinaciji s lijekovima protiv bolova, jer će alkohol ometati funkciju jetre i može izazvati ozbiljne probleme, uključujući i zatajenje jetre. Ni pod kojim uslovima ne smijete konzumirati bilo koju vrstu alkoholnih proizvoda kao preventivuililiječenje protiv COVID-19. Alkohol nije nužan dio vaše prehrane i nije dio zdravog načina života, te zato ne bi trebao biti na vašoj listi za kupovinu.