Zašto štitna žlijezda strada ? Sve više ljudi prelazi na keto i slične dijete koje skoro potpuno izbacuju ugljikohidrate. Ovakvi režimi ishrane se promovišu kao “čudotvorni” za gubitak kilograma, ali imaju ozbiljnu nuspojavu o kojoj se rijetko govori: mogu narušiti rad štitne žlijezde. Naime, štitna žlijezda treba ugljikohidrate, a popularne dijete koje ih u potpunosti isključuju iz ishrane mogu ozbiljno narušiti hormonalnu ravnotežu i zdravlje.
Šta se dešava kada tijelu uskratite ugljikohidrate?
Hormonski disbalans, usporen metabolizam i pojava hipotireoze – sve su to moguće posljedice dijeta koje potpuno izbacuju ugljikohidrate. Posebno su rizične žene i osobe s autoimunim predispozicijama. Kada tijelu uskratite ugljikohidrate smanjuje se nivo T3 hormona, koji je ključan za metabolizam i energiju. Istovremeno, povećava se kortizol (hormon stresa), što dodatno remeti hormonalnu ravnotežu, usporava se konverzija T4 u T3, što može dovesti do simptoma hipotireoze. To znači da može doći do razvoja ili pogoršanja Hashimotovog tireoiditisa – autoimunog oboljenja štitne žlijezde.
Koji su simptomi poremećaja štitne žlijezde?
Simptomi oboljenja štitne žlijezde često ostanu neprepoznati jer se javljaju postepeno i osoba se navikne na njihovo prisustvo. Ipak, treba obratiti pažnju na stalni osjećaj umora i iscrpljenosti, osjećaj hladnoće, povećanje tjelesne težine, probleme sa koncentracijom, suhu kožu i zatvor. Ako primjećujete ove simptome, a na dijeti ste koja ograničava unos ugljikohidrata, vrijeme je da preispitate svoj plan ishrane.
Zašto su ugljikohidrati važni?
Ugljikohidrati pomažu u održavanju stabilnog nivoa hormona, podržavaju konverziju T4 u T3 i pomažu u regulaciji stresa. Potpuno izbacivanje ugljikohidrata može tijelu poslati signal da „gladuje“, što snižava rad štitne žlijezde i usporava metabolizam. Ukoliko ste ipak primjetili da vas ugljikohidrati goje, postoji sigurnja opcija, ali ih nikako ne izbacujte u potpunosti.
Preporuka je da birate zdrave izvore ugljikohidrata kao što su povrće, integralne žitarice, voće i mahunarke.
Šta jesti ako želite smršati, a sačuvati štitnu žlijezdu?
Stručnjaci savjetuju da umjesto potpunog izbacivanja ugljikohidrata, birate pametne izvore koji podržavaju rad štitne žlijezde i balans hormona.
Ono što je poželjno komzumirati jesu integralne žitarice – zob, heljda, proso, smeđa riža, povrće – brokula, špinat, tikvica, paprika, mrkva, voće – jabuke, borovnice, banane, nar (umjereno), mahunarke – leća, slanutak, crni i bijeli grah, Omega 3 masti – losos, sardina, lanene i chia sjemenke, jodirana so i jaja – za prirodni unos joda i selena, jogurt i kefir – za zdravlje crijeva, što indirektno utiče i na hormone.
Treba izbjegavati prerađeni šećeri i bijelo brašno, industrijske sokove i grickalice, ekstremno visok unos soje (kod Hashimota – ograničiti)
Primjer dnevnog jelovnika koji podržava zdravlje štitne žlijezde
DORUČAK:
Zobena kaša s jogurtom, borovnicama i chia sjemenkama
UŽINA:
Šaka oraha i jedna jabuka
RUČAK:
Grilovana piletina, leća i salata od brokule i maslinovog ulja
UŽINA:
Integralni keks i kefir
VEČERA:
Omlet s povrćem (špinat, tikvica, crvena paprika) i kriška hljeba od heljde
Koja fizička aktivnost podržava rad štitne žlijezde?
Redovna fizička aktivnost ima direktan uticaj na rad hormona, smanjuje stres (kortizol) i pomaže konverziju hormona štitne žlijezde iz neaktivnog u aktivni oblik (T4 → T3). Cilj je umjereno vježbanje – ništa ekstremno.
Među najbolje aktivnosti za zdravu štitnu žlijezdu spada brzo hodanje – 30 minuta dnevno (ili 5x sedmično). Lagano trčanje ili biciklizam također su odlične aktivnosti. Joga i pilates smanjuju stres i balansiraju rad endokrinog sistema. Ako niste sportski tip možete izabrati ples koji podiže raspoloženje i poboljšava cirkulaciju hormona ili lagane treninge u kućnoj varijanti poput čučnjeva, iskoraci i plank.
Ne preporučuje se pretjeran kardio i HIIT treninzi u fazama iscrpljenosti, treniranje kad ste premoreni ili pod hroničnim stresom, kao ni vježbanje na gladan stomak uz niske ugljikohidrate.
