Nadutost i gasovi su uobičajena pojava koja prati proces varenja hrane. Tokom razgradnje namirnica i apsorpcije hranjivih tvari često dolazi do krčanja u stomaku, stvaranja gasova i njihovog ispuštanja. Iako se grah najčešće povezuje s ovim problemom, stručnjaci ističu da postoje i drugi faktori koji mogu doprinijeti pojačanom stvaranju gasova.
Registrirana dijetetičarka Cari Riker navodi da brzo jedenje, žvakanje žvakaće gume, ispijanje napitaka na slamku ili razgovor tokom obroka mogu dovesti do gutanja veće količine zraka, što kasnije uzrokuje nadutost i gasove.
“Gasovi se mogu stvarati i zbog neprobavljene hrane, posebno fermentabilnih ugljikohidrata. Konzumacija određenih namirnica ili većih količina pojedinih vrsta hrane može pojačati fermentaciju u crijevima, što dovodi do veće proizvodnje gasova”, objašnjava Riker za EatingWell.
Na probavni sistem utiču i bakterije koje se prirodno nalaze u crijevima. Promjene u sastavu crijevne mikroflore ili njihovo prekomjerno razmnožavanje mogu dodatno povećati nadutost i stvaranje gasova. Budući da je mikrobiom svake osobe drugačiji, reakcije na hranu mogu značajno varirati.
Prokulice
Iako se smatraju vrlo zdravom namirnicom, prokulice kod nekih ljudi mogu izazvati pojačano stvaranje gasova. Spadaju u porodicu kupusnjača, a sadrže ugljikohidrat rafinozu koji se tokom varenja razgrađuje uz stvaranje većih količina gasova.
Rafinoza pripada grupi FODMAP ugljikohidrata, koje osobe sa sindromom iritabilnog crijeva često nastoje ograničiti. Ovi spojevi ne probavljaju se u potpunosti u tankom crijevu, već dospijevaju u debelo crijevo gdje ih fermentiraju bakterije.
Pored prokulica, rafinoza se nalazi i u brokuli, karfiolu i drugim srodnim vrstama povrća. Ipak, stručnjaci naglašavaju da ove namirnice imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja probavnog sistema.
Leća
Kada se govori o nadutosti, pažnja je uglavnom usmjerena na grah, ali i leća može izazvati slične tegobe. Razlog je visok sadržaj topivih vlakana koja se lako fermentiraju u crijevima.
“Topiva vlakna iz namirnica poput graha, leće i mekinja mogu povećati stvaranje gasova tokom probave”, ističe Riker.
Stručnjaci navode da bi manja količina, poput četvrtine šolje leće po obroku, mogla biti prihvatljivija za osobe koje su osjetljive na FODMAP namirnice.
Šparoge
Šparoge su poznate po tome što mogu promijeniti miris urina, ali kod pojedinih osoba izazivaju i pojačanu nadutost.
Prema riječima dijetetičarke Cari Riker, šparoge sadrže fruktozu i fruktane, fermentabilne ugljikohidrate koje crijevne bakterije razgrađuju stvarajući gasove.
Kako bi se smanjile moguće tegobe, preporučuje se umjerena konzumacija šparoga te njihovo kombinovanje s povrćem koje sadrži manje fruktoze, poput mrkve ili mahuna.
Kruške
Kruške se rjeđe spominju kao uzrok nadutosti, ali mogu izazvati probavne smetnje kod osjetljivih osoba. Registrirana dijetetičarka Amanda Settle pojašnjava da ovo voće sadrži fruktozu i sorbitol, spojeve koji mogu dovesti do pojačanog stvaranja gasova.
Sličan efekat mogu imati i jabuke, breskve, kajsije te avokado, koji također sadrže veće količine sorbitola.
Kod osoba koje su osjetljive na ove spojeve, smanjenje porcija može ublažiti simptome. Tako, na primjer, manji komad kruške može biti podnošljiv, dok cijeli plod može izazvati nadutost i nelagodu.
Kako ublažiti problem sa gasovima?
Ako se nadutost i gasovi javljaju nakon većine obroka ili ometaju svakodnevne aktivnosti, stručnjaci preporučuju vođenje dnevnika prehrane kako bi se lakše prepoznale namirnice koje izazivaju tegobe.
Dijetetičarka Kim Dunaway savjetuje bilježenje hrane i simptoma jer to može pomoći u otkrivanju individualnih okidača.
Osim toga, kontrola veličine porcija često može smanjiti probleme s nadutošću. Umjesto potpunog izbacivanja određenih namirnica, preporučuje se njihovo postepeno prilagođavanje ili zamjena sličnim alternativama.
Stručnjaci naglašavaju da mnoge namirnice koje izazivaju gasove istovremeno imaju značajne zdravstvene koristi, zbog čega nije preporučljivo samostalno ih izbacivati iz prehrane. U slučaju učestalih ili izraženih simptoma, najbolje je konsultovati dijetetičara ili drugog zdravstvenog stručnjaka kako bi se utvrdio tačan uzrok problema i odredio odgovarajući način ishrane.
