Osteoporoza je bolest koja se često razvija tiho i bez jasnih simptoma. U početnim fazama mnogi ne primijete nikakve promjene, pa se za bolest nerijetko sazna tek nakon bolnog prijeloma ili napuknuća kosti.
“Riječ je o poremećaju koji utiče na kvalitet i čvrstoću kostiju, zbog čega one postaju sklonije prijelomima”, pojašnjava dr. Rozalina McCoy, endokrinologinja sa Univerziteta Maryland.
Osteoporoza se dijagnosticira denzitometrijom, rendgenskom pretragom kojom se mjeri gustoća kostiju. Rizik od ove bolesti raste s godinama, a istraživanja pokazuju da će čak 50 posto žena i 20 posto muškaraca starijih od 50 godina doživjeti prijelom povezan s osteoporozom.
Endokrinologinja dr. Yesika Garcia za HuffPost objašnjava da tijelo s godinama sve teže obnavlja kosti, dok kod žena nakon menopauze dolazi i do pada estrogena, hormona koji ima važnu ulogu u očuvanju gustoće kostiju.
Vježbanje i prevencija padova
Stručnjaci ističu da su, osim ishrane, za smanjenje rizika od osteoporoze veoma važni fizička aktivnost i prevencija padova.
“Preporučuje se 30 minuta dnevno aktivnosti koje opterećuju kosti, poput brzog hodanja, uz progresivni trening s utezima i vježbe otpora najmanje dvaput sedmično. Važne su i vježbe za ravnotežu”, savjetuje dr. Deborah E. Sellmeyer, stručnjakinja za metaboličke bolesti kostiju sa Univerziteta Stanford.
Kao korisne aktivnosti navode se tai chi, joga ili jednostavne vježbe poput stajanja na jednoj nozi. Stručnjaci posebno naglašavaju da je kod starijih osoba važno smanjiti rizik od padova u kući, dobrim osvjetljenjem, uklanjanjem predmeta preko kojih se može spotaknuti i redovnim pregledima vida.
Kalcij i vitamin D ključni za čvrste kosti
Kada je riječ o ishrani, ljekari se slažu da je uravnotežen jelovnik osnova zdravlja kostiju, ali posebno izdvajaju dva nutrijenta, kalcij i vitamin D.
“Kalcij i vitamin D jedini su nutrijenti za koje je dokazano da smanjuju rizik od prijeloma”, ističe dr. Sellmeyer.
Dr. Jad Sfeir, endokrinolog s Mayo Clinic, navodi da je za žene u postmenopauzi i starije muškarce preporučeni dnevni unos kalcija od 1000 do 1200 miligrama, po mogućnosti iz hrane. Za vitamin D preporuka je 800 do 1000 međunarodnih jedinica dnevno.
Dodaje i da su proteini veoma važni za kosti.
“Proteini čine strukturni okvir koštanog tkiva. Tijelo ih koristi za izgradnju kolagenske matrice koja kostima daje snagu i fleksibilnost”, pojašnjava dr. Sfeir.
Sardine kao namirnica koju stručnjaci preporučuju
Iako zdravlje kostiju ne zavisi od samo jedne namirnice, dr. Garcia posebno preporučuje sardine osobama starijim od 50 godina. Razlog je to što sardine sadrže kalcij i vitamin D, dva ključna nutrijenta za smanjenje rizika od prijeloma.
“Sardine su izvrstan izvor lako apsorbirajućeg kalcija, pogotovo ako jedete i njihove mekane, jestive kosti. Bogate su i vitaminom D te su odličan izvor proteina”, navodi Garcia.
Porcija od oko 85 grama sardina sadrži 325 miligrama kalcija, što je oko 30 posto preporučene dnevne količine za starije osobe. Ista porcija osigurava i oko 17 posto dnevnih potreba za vitaminom D, zbog čega se preporučuje unos i drugih izvora ovog vitamina, po potrebi i dodataka ishrani, uz savjet ljekara.
Garcia preporučuje konzumaciju sardina dva do tri puta sedmično.
Šta ako ne volite sardine?
Za osobe koje ne vole sardine, dr. Sfeir kao dobru alternativu navodi mliječne proizvode, ukoliko ih dobro podnose.
“Za izgradnju novih kostiju potreban je stalan dotok kalcija, zbog čega je svakodnevni unos ključan za njihovo zdravlje”, kaže on.
Mlijeko, jogurt i sir bogati su kalcijem, dok osobe koje ne podnose laktozu ili su vegani trebaju posebno obratiti pažnju na dovoljan unos kalcija i vitamina D. Stručnjaci savjetuju da se na redovnim ljekarskim pregledima provjerava nivo ovih nutrijenata u krvi.
Hrana i pića koja mogu štetiti kostima
Stručnjaci se slažu da alkohol može imati negativan uticaj na zdravlje kostiju.
“Alkohol usporava rad osteoblasta, ćelija odgovornih za izgradnju kostiju, i ometa metabolizam vitamina D”, objašnjava Garcia.
Garcia i McCoy upozoravaju i na zaslađena gazirana pića, ali ne i na mineralnu vodu. Problem predstavlja fosforna kiselina, sastojak koji se često nalazi u takvim napicima, jer može doprinijeti gubitku kalcija iz kostiju. Stručnjaci savjetuju i oprez s prekomjernim unosom natrija, jer on podstiče izlučivanje kalcija putem urina.
“Osteoporoza je česta, ali starenjem nije neizbježna. Uveliko se može spriječiti”, poručuje Garcia.
Ljekari naglašavaju da je o zdravlju kostiju najbolje početi brinuti što ranije, kroz ishranu, kretanje i redovne kontrole. Ipak, dr. McCoy ističe da se gustoća kostiju može poboljšati čak i kada je osteoporoza već dijagnosticirana.
