Crijevni mikrobiom čini zajednica triliona mikroorganizama bakterija, gljivica i virusa, koji žive u probavnom sistemu i imaju ključnu ulogu u varenju, imunitetu i cjelokupnom zdravlju. Prehrana direktno utiče na ravnotežu ovih mikroba, a pojedine namirnice mogu je ozbiljno narušiti i povećati rizik od upala i hroničnih bolesti.
Nutricionistica i dijetetičarka Cynthia Sass upozorava na pet vrsta hrane koje najviše štete zdravlju crijeva.
1. Crveno meso
Konzumacija crvenog mesa poput govedine, janjetine i svinjetine može povećati nivo toksina u crijevima.
„Mikrobi u probavnom sistemu pretvaraju aminokiselinu L-karnitin, koja se nalazi u crvenom mesu, u spoj TMAO (trimetilamin-N-oksid), a on se povezuje s otvrdnućem arterija i većim rizikom od srčanih bolesti“, objašnjava Sass.
Prerađeno crveno meso – poput slanine, kobasica i suhomesnatih proizvoda – dodatno potiče rast bakterija povezanih s upalama i povećava rizik od raka debelog crijeva, kazale je za Health.
2. Visokoprerađena hrana
Gazirana pića, brza hrana, hrenovke, slatkiši i gotova jela obiluju šećerom, solju, zasićenim mastima i aditivima, a imaju vrlo malo hranljivih tvari.
„Takva prehrana smanjuje broj i raznolikost korisnih bakterija, što uzrokuje upale crijeva i povećava propusnost crijevne stijenke. Time štetne tvari lakše dospijevaju u krvotok, a posljedice mogu biti pretilost, bolesti srca i neurološki poremećaji poput demencije i Alchajmerove bolesti“, kaže dijetetičarka.
3. Alkohol
Prema brojnim studijama, dugotrajno konzumiranje alkohola značajno mijenja sastav crijevnog mikrobioma.
„Alkohol smanjuje broj korisnih bakterija, povećava broj štetnih mikroba i time narušava ravnotežu probavnog sistema. Također povećava propusnost crijevne stijenke, što omogućava prolazak toksina u krvotok, izazivajući upale i povećavajući rizik od bolesti jetre i oslabljenog imuniteta“, ističe Sass.
4. Umjetni zaslađivači
Zaslađivači bez šećera i kalorija – poput sukraloze, aspartama i acesulfam-kalija – mogu narušiti ravnotežu crijevnih bakterija i povećati rizik od upala.
„Njihova dugotrajna upotreba smanjuje količinu kratkolančanih masnih kiselina koje podržavaju zdravlje crijeva i može povećati rizik od pretilosti i dijabetesa tipa 2“, objašnjava Sass.
Eksperimenti su pokazali da su životinje kojima su presađene bakterije iz crijeva osoba koje su koristile zaslađivače imale lošiju toleranciju na glukozu, što potvrđuje njihov negativan uticaj na metabolizam.
5. Mliječni proizvodi
Kod osoba s netolerancijom na laktozu, mliječni proizvodi mogu izazvati probavne tegobe.
„Oko 70 posto odraslih osoba u svijetu nema dovoljno enzima laktaze, koji razgrađuje mliječni šećer, pa konzumacija mlijeka i sira može izazvati nadutost, bolove u stomaku i proljev“, kaže Sass.
Osobe s alergijom na mlijeko ili upalnim bolestima crijeva mogu imati još teže simptome, a mliječni proizvodi mogu dodatno pogoršati stanje.
Šta jesti umjesto toga?
Zdrav mikrobiom može se ojačati konzumiranjem probiotičkih i prebiotičkih namirnica.
Probiotici se nalaze u jogurtu, kefiru, kimchiju, kombuchi i kiselom kupusu, dok prebiotike sadrže banana, luk, ječam, češnjak, praziluk i šparoge.
„Ove namirnice hrane dobre bakterije i smanjuju upale. Hrana bogata vlaknima – voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice – te polifenoli iz jabuka, bobičastog voća, čaja, agruma i kakaa dodatno jačaju crijevnu barijeru i imunitet“, zaključuje Cynthia Sass.
