Zimski mjeseci donose kratke dane, hladnoću i manje sunčeve svjetlosti, pa mnogi osjećaju pad energije, pospanost ili manjak motivacije. Taj osjećaj nije ništa neuobičajeno – zimska tromost ima stvarne biološke uzroke. Dobra vijest je da nekoliko jednostavnih, svakodnevnih navika može značajno ublažiti umor i pomoći tijelu da se lakše prilagodi sezoni, piše Times of India.
Manje sunčeve svjetlosti remeti biološki sat
Sunčeva svjetlost ključna je za regulaciju cirkadijalnog ritma – unutrašnjeg sata koji određuje kada trebamo spavati, a kada biti budni.
Zimi je svjetlosti manje, pa tijelo proizvodi više melatonina, hormona koji podstiče pospanost. Prema istraživanju objavljenom u BMC Public Health, manjak dnevne svjetlosti povećava pospanost tokom dana i istovremeno narušava kvalitet noćnog sna. Boravak u zatvorenim prostorijama dodatno pogoršava problem.
Jednostavne navike poput otvaranja zastora odmah nakon buđenja ili kratke jutarnje šetnje mogu pomoći mozgu da brže prepozna početak dana i vrati se u svoj prirodni ritam.
Nizak nivo vitamina D pojačava umor
Vitamin D nastaje kada je koža izložena sunčevoj svjetlosti, pa su zimi njegove vrijednosti često niže. Nedostatak vitamina D povezuje se s umorom, slabošću mišića, padom raspoloženja i može doprinijeti razvoju simptoma sezonskog afektivnog poremećaja (SAD).
Kako održati optimalan nivo vitamina D:
– Provodite makar kratko vrijeme vani kad god je moguće.
– Jedite masnu ribu, jaja i obogaćene mliječne proizvode.
– Suplemente uzimajte samo po preporuci ljekara.
Zimsko vrijeme može narušiti kvalitet sna
Iako duže noći mogu podstaći raniji odlazak na spavanje, kvalitet sna često opada. Ako je soba previše topla ili hladna, san postaje plitak i isprekidan.
Stručnjaci preporučuju hladniju, mračnu i tihu prostoriju, te odlazak na spavanje i buđenje u približno isto vrijeme – i radnim danima i vikendom. Dosljedan ritam pomaže stabilizaciji energije tokom dana.
Manjak svjetlosti utiče i na raspoloženje
Zimi opada nivo serotonina, neurotransmitera zaslužnog za dobro raspoloženje i koncentraciju. Niži serotonin može uzrokovati tromost, manjak motivacije i promjene raspoloženja.
Pomažu jednostavne navike:
– održavanje društvenih kontakata,
– slušanje opuštajuće muzike,
– kratke šetnje i lagano istezanje.
Fizička aktivnost prirodno povećava serotonin i smanjuje zimsku potištenost.
Ishrana i navike koje vraćaju energiju
Teški, kalorični obroci bogati ugljikohidratima mogu pojačati pospanost, pa je važno birati hranu koja energiju otpušta postepeno. Dobri izbori su ovsene pahuljice, jaja, sočivo, zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi i citrusi.
Hidratacija je također ključna – dehidracija se često osjeti kao umor. Kofein izbjegavajte kasno poslijepodne kako ne biste poremetili san.
Male promjene koje donose veliku razliku
– Izložite se prirodnom svjetlu čim ustanete.
– Vježbajte redovno, makar lagano.
– Održavajte spavaću sobu hladnom.
– Jedite uravnotežene obroke.
– Provodite vrijeme na otvorenom kad god možete.
Ako umor traje sedmicama ili se jave dodatni simptomi poput promjena raspoloženja, gubitka apetita ili problema s koncentracijom, važno je potražiti savjet ljekara kako bi se isključio nedostatak vitamina ili stanja poput hipotireoze.
