Bol u koljenima nakon treninga snage ne mora značiti da trebate prestati vježbati. Uzrok tegoba ponekad se krije u nepravilnom izvođenju vježbi, prevelikom opterećenju ili neodgovarajućoj obući. Stručnjaci upozoravaju da određene greške tokom treninga mogu dodatno opteretiti zglobove, posebno kod starijih osoba i onih koji već imaju problema s koljenima.
Trening snage može pomoći u jačanju mišića koji stabilizuju koljeno, poboljšanju ravnoteže i očuvanju pokretljivosti. Međutim, način izvođenja vježbi jednako je važan kao i njihova učestalost.
Fizioterapeutkinja Casey Lee i lična trenerica Michelle Rogers za magazin Prevention izdvojile su pet čestih grešaka koje mogu doprinijeti pojavi bola u koljenima.
Koljena se tokom čučnja pomjeraju prema unutra
Jedna od čestih grešaka javlja se prilikom izvođenja čučnjeva, iskoraka ili vježbi na spravi za potisak nogama. Umjesto da prate pravac stopala, koljena se pomjeraju prema unutra, što kod pojedinih osoba može povećati opterećenje zgloba.
Ovakav položaj može biti povezan sa slabijom kontrolom mišića kukova i trupa, ali i ograničenom pokretljivošću skočnog zgloba.
Stručnjaci savjetuju da se vježbe u početku izvode ispred ogledala, uz kontrolisane pokrete i opterećenje koje omogućava pravilnu tehniku. Ako se koljena stalno pomjeraju prema unutra, korisna može biti procjena fizioterapeuta.
Nedovoljna pokretljivost gležnjeva
Ukočenost skočnih zglobova može utjecati na način izvođenja iskoraka i čučnjeva. Kada gležanj nema dovoljno pokretljivosti, tijelo pokušava nadoknaditi ograničenje promjenom položaja stopala, koljena ili trupa.
Takve promjene kod nekih osoba mogu izazvati nelagodu i dodatno opterećenje koljena.
Pokretljivost gležnjeva može se provjeriti jednostavnom vježbom približavanja koljena zidu dok peta ostaje na podu. Ako je pokret ograničen, preporučuju se prilagođene vježbe mobilnosti i postepeno povećavanje opterećenja.
Važno je znati da prelazak koljena preko prstiju stopala nije sam po sebi nepravilnost. Presudni su kontrola pokreta, individualna pokretljivost i odsustvo bola.
Preveliko uvrtanje koljena tokom iskoraka
Unakrsni iskorak izvodi se tako što se jedna noga pomjera dijagonalno unazad, iza druge. Iako ova vježba može aktivirati mišiće nogu i kukova, zahtijeva dobru stabilnost i kontrolu pokreta.
Ako je korak preširok ili se koljeno nekontrolisano rotira dok stopalo ostaje na podu, može doći do neželjenog opterećenja zgloba.
Michelle Rogers preporučuje oprez pri izvođenju ove vježbe, naročito osobama koje već osjećaju bol u koljenima.
Sigurnija alternativa za neke vježbače može biti klasični iskorak unazad ili čučanj u raskoraku, uz manju dubinu pokreta i oslonac ako je potreban.
Istrošena obuća može pogoršati tegobe
Patike koje su izgubile stabilnost ili više ne odgovaraju obliku stopala mogu utjecati na ravnotežu i način kretanja tokom treninga.
Poseban problem predstavljaju istrošeni đonovi, koji povećavaju mogućnost proklizavanja, naročito pri promjeni pravca i izvođenju dinamičnih vježbi.
Obratite pažnju na osjećaj stabilnosti, stanje potplata i eventualno pomjeranje stopala unutar obuće. Patike ne moraju izgledati potpuno istrošeno da bi izgubile dio svojih funkcionalnih karakteristika.
Ne postoji univerzalan rok za zamjenu sportske obuće jer njeno trajanje zavisi od učestalosti korištenja, vrste aktivnosti i podloge na kojoj se trenira.
Prekid svakog oblika aktivnosti zbog bola
Peta greška jeste potpuno odustajanje od fizičke aktivnosti čim se pojavi bol u koljenima.
Iako odmor može biti potreban kod akutne povrede ili izraženih tegoba, dugotrajna neaktivnost može dovesti do slabljenja mišića koji pružaju podršku koljenom zglobu.
Kod blažih tegoba fizička aktivnost često se može prilagoditi. Vježbe se mogu izvoditi uz oslonac, sa smanjenim opterećenjem ili u vodi, zavisno od uzroka bola i fizičkih mogućnosti osobe.
Jačanje mišića natkoljenice, kukova i trupa može doprinijeti boljoj stabilnosti koljena. Ipak, vježbe koje izazivaju oštar bol ili pogoršavaju simptome ne treba forsirati.
Ako se bol ponavlja, traje duže ili se pojačava, preporučuje se pregled fizioterapeuta ili ljekara. Izražen otok, nemogućnost oslanjanja na nogu, deformitet ili crven i vruć zglob uz povišenu temperaturu zahtijevaju hitniju medicinsku procjenu.
