Vlakna imaju važnu ulogu u zdravlju probavnog sistema, regulaciji apetita i održavanju zdrave crijevne mikrobiote. Iako doručak može biti dobra prilika za unos ovih hranjivih sastojaka, stručnjaci ističu da je važnija ukupna količina vlakana tokom dana nego vrijeme u kojem ih jedemo.
Istraživanje objavljeno u časopisu British Journal of Nutrition uporedilo je doručke s većim udjelom proteina i doručke bogate vlaknima u kontekstu mršavljenja. Učesnici koji su dnevno unosili najmanje 30 grama vlakana imali su bolju kontrolu apetita i duže osjećali sitost u poređenju s grupom koja ih je unosila manje.
Razlike su zabilježene i u zdravlju crijeva. Lauri Wright, direktorica nutricionističkih programa na Fakultetu javnog zdravlja Univerziteta Južna Florida, objasnila je za portal Verywell Health da vlakna služe kao hrana korisnim crijevnim bakterijama i tako doprinose zdravijoj crijevnoj mikrobioti.
Zašto nije dobro unositi previše vlakana odjednom?
Iako su vlakna važna za organizam, njihovu količinu ne treba naglo povećavati. Prevelik unos u jednom obroku može izazvati nadutost, gasove, bolove u stomaku, zatvor, a kod nekih osoba i proljev.
Samantha M. Coogan, profesorica na Univerzitetu Nevada u Las Vegasu, savjetuje da se dnevna količina rasporedi na više obroka. Umjesto da se preporučenih 25 do 30 grama vlakana unese odjednom, praktičnije je unositi ih u manjim količinama tokom dana.
Osobama koje dosad nisu unosile mnogo vlakana preporučuje se postepeno povećavanje količine, uz dovoljan unos tečnosti, kako bi se smanjila mogućnost probavnih tegoba.
Kako unijeti više vlakana tokom dana?
Doručak može biti dobar početak dana, a vlakna se mogu unositi kroz integralne žitarice, voće i druge namirnice biljnog porijekla.
Za ručak i večeru preporučuje se da značajan dio tanjira čine povrće ili voće. Bijelu rižu i tjesteninu moguće je zamijeniti integralnim varijantama, smeđom rižom ili kvinojom.
Dobar izvor vlakana su i mahunarke, poput graha, leće i slanutka, koje se mogu dodavati u supe, salate i druga jela. Biljne namirnice poput ovih istovremeno osiguravaju i druge korisne hranjive sastojke.
Ukupan dnevni unos je najvažniji
Stručnjakinje naglašavaju da ne postoji jedno idealno vrijeme za unos vlakana. Mnogo je važnije da ih svakodnevna prehrana sadrži dovoljno i da se njihova količina rasporedi kroz više obroka.
Za većinu odraslih osoba praktičan cilj je unos od približno 25 do 30 grama vlakana dnevno, uz prilagođavanje individualnim potrebama i postepeno uvođenje namirnica bogatih vlaknima.
