Zima je vrijeme hibernacije i to ne samo za životinje. Na sjevernoj hemisferi tempo života prirodno se usporava: dani su kraći, ima manje sunčeve svjetlosti, a niske temperature ograničavaju boravak na otvorenom. Kao i mnogi sisari, i mi se povlačimo u zatvorene prostore. Tome se pridružuju sezonske promjene raspoloženja koje često dovode do smanjenja društvenih aktivnosti, dok pad energije i raspoloženja nerijetko nadoknađujemo hranom i kaloričnijim obrocima. Zbog svega toga, održavanje tjelesne težine tokom zime predstavlja poseban izazov, navodi zadovoljna.rs.
12 savjeta kako ne dobiti na težini zimi
1. Smanjite unos soli
So često unosimo u većim količinama nego što mislimo. Nije riječ samo o soli koju dodajemo jelima, već i o skrivenoj soli u industrijski prerađenoj hrani. Tokom zime obratite više pažnje na začinjavanje i ograničite konzumaciju suhomesnatih proizvoda i salama, uz obavezno čitanje deklaracija.
2. Dozvolite sebi mali užitak
Iako je važno smanjiti unos šećera iz slatkiša i zaslađenih pića, nema potrebe potpuno se odreći tzv. comfort fooda. Ključ je u umjerenosti. Par kockica tamne čokolade može pozitivno utjecati na zdravlje, raspoloženje i kontrolu želje za slatkim.
3. Budite fizički aktivni koliko god možete
Osnovna jednačina je jednostavna: unesene naspram potrošenih kalorija. Koristite stepenice, idite pješke na posao ili u kupovinu, a u pauzi za ručak prošetajte brzim hodom. Uvedite kratku dnevnu rutinu vježbanja – čak i 10 do 15 minuta dnevno daje rezultate. Birajte online dostupne aktivnosti poput joge, pilatesa, kickboxinga, plesa, kardio treninga ili HIIT-a. Kombinujte kardio, vježbe snage i fleksibilnosti kako biste izbjegli monotoniju i aktivirali cijelo tijelo.
4. Jedite svjesno tokom obroka
Zima često stavlja mentalno zdravlje na iskušenje, naročito krajem godine zbog povećanog stresa i rizika od sagorijevanja. Kratka svakodnevna meditacija ili nekoliko minuta svjesnog disanja mogu pomoći u smanjenju anksioznosti i nesanice. Tokom obroka jedite polako i svaki zalogaj žvačite 20–30 puta. Na taj način lakše ćete prepoznati osjećaj sitosti i izbjeći prejedanje.
5. Birajte cjelovite, neprerađene namirnice
Neka vaš tanjir bude ispunjen sezonskim voćem i povrćem, jajima, svježim mesom i ribom, mahunarkama, integralnim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama. Koristite nerafinisana ulja poput maslinovog, kokosovog ili ulja avokada. Nastojte da barem polovina tanjira bude povrće. U svaki obrok uključite proteine jer se sporije vare i doprinose većoj potrošnji energije.
6. Uključite integralne žitarice
Integralna tjestenina i hljeb bogati su vlaknima, sprječavaju nagle skokove šećera u krvi, imaju manju energetsku gustoću i produžavaju osjećaj sitosti.
7. Koristite začine
Zdrava ishrana ne mora biti bezukusna. Obogatite jela začinima s protuupalnim djelovanjem poput kurkume, kumina i đumbira, te svježim biljem bogatim vitaminima – peršunom, bosiljkom i korijanderom. Ljuta paprika sadrži kapsaicin koji može stimulirati metabolizam. Za zdravije deserte koristite cimet, za koji studije pokazuju da pomaže boljoj regulaciji glukoze u krvi.
8. Kontrolišite veličinu porcija
Jedan od najjednostavnijih trikova je korištenje manjih tanjira i zdjela. Tako obrok izgleda obilno i raznovrsno, ali bez pretjerivanja. Primjer je zdjela sa šargarepom, brokolijem, keljom, crvenim grahom i kvinojom, začinjena tahinijem, miso pastom, limunom i maslinovim uljem.
9. Birajte kvalitetne užine
Boravak kod kuće i rad od kuće često znače i češće grickanje. Ako već užinate, birajte zdravije opcije: štapiće od šargarepe, celera ili paprike s humusom, kriške jabuke ili kruške s bademovim ili kikiriki maslacem, šaku badema ili sjemenki, jogurt sa svježim voćem ili kefir bogat probioticima.
10. Obratite pažnju na pića
Veliki broj kalorija unosimo putem pića – ne samo gaziranih i zaslađenih, već i onih koji se smatraju „zdravima“, poput industrijskih sokova, jogurta za piće i sportskih napitaka. Alkohol, naročito tokom praznika, dodatno povećava kalorijski unos. Birajte čajeve, biljne napitke i svježe cijeđene sokove te pijte dovoljno vode, jer se žeđ često zamijeni osjećajem gladi.
11. Ostanite hidrirani i zimi
Iako se manje znojimo, hidratacija je jednako važna. Voda, čajevi, supe i čorbe pomažu održavanju optimalnog nivoa tečnosti u organizmu.
12. Vodite računa o snu
Kvalitetan i dovoljan san ključan je za zdravlje i kontrolu tjelesne težine. Nedostatak sna povećava nivo grelina – hormona gladi – i potiče izbor nezdrave, kalorične hrane. Istraživanja Univerziteta u Chicagu pokazuju da je dužina sna direktno povezana s ukupnim kalorijskim unosom. Za bolji san preporučuje se odlazak na spavanje u isto vrijeme, održavanje ugodne temperature u prostoriji i izbjegavanje ekrana barem sat vremena prije spavanja.
