Prema riječima stručnjaka za dugovječnost dr. Clinta Steelea, određeni stil hodanja može imati znatno snažniji utjecaj na zdravlje nego što većina ljudi pretpostavlja. Hodanje se odavno smatra jednom od najkorisnijih aktivnosti za tijelo i um, jer jača srce, snižava krvni pritisak i šećer u krvi te poboljšava raspoloženje. Međutim, nova saznanja ukazuju da intenzivno intervalno hodanje, poznato kao norveška 4×4 HIIT metoda, može učiniti i više: usporiti biološko starenje i podmladiti organizam i do 16 godina, piše Times of India.
Ova metoda se zasniva na kratkim, ali vrlo intenzivnim intervalima hodanja koji se izmjenjuju s fazama laganog oporavka. Jedna sesija traje 28 minuta i uključuje četiri intervala po četiri minute u kojima puls treba dostići između 85 i 95 posto maksimuma, čime se potiču snažne kardiovaskularne promjene.
Prema istraživanjima, ovakav trening značajno povećava VO₂ max – mjeru koja pokazuje koliko kisika tijelo može efikasno koristiti tokom napora. VO₂ max ujedno je jedan od najpouzdanijih pokazatelja zdravlja srca i dugovječnosti. Studije pokazuju da se redovnom primjenom norveške 4×4 metode VO₂ max može povećati za 13 do 20 posto u samo nekoliko sedmica, što je izuzetno velik napredak u kratkom vremenu.
Može li hodanje zaista „pomladiti“ organizam?
Ono što ovu metodu čini posebno zanimljivom jeste njen utjecaj na biološku dob. Biološka dob ne prati kalendarske godine, nego pravo stanje organizma. Naučnici su potvrdili da poboljšanje kardiovaskularne kondicije može doslovno vratiti biološki sat unazad.
U jednoj studiji, sredovječni ispitanici koji su dosljedno primjenjivali 4×4 protokol postigli su toliku promjenu u funkciji srca i pluća da je procijenjeno kako su postali biološki 16 godina mlađi. Njihova tijela počela su funkcionirati poput organizama mnogo mlađih osoba, uz veći nivo otpornosti i smanjen rizik od bolesti povezanih sa starenjem.
Manje od pola sata dovoljno
Velika prednost ove metode je i njena praktičnost. Za razliku od uobičajenog umjerenog treninga koji traje 45 do 60 minuta, norveška 4×4 metoda pruža jednake, a ponekad i veće koristi za manje od pola sata. Kratki, ali intenzivni intervali aktiviraju cijeli organizam, pospješuju sagorijevanje masti, povećavaju snagu i poboljšavaju rad srca. Dvije do tri ovakve sesije sedmično dovoljne su da se osjete prve promjene.
Kako izvoditi norvešku 4×4 metodu?
Trening počinje sa pet do deset minuta laganog zagrijavanja. Nakon toga slijedi prvi četverominutni interval brzog hodanja ili laganog trčanja kojim se ulazi u zonu visokog intenziteta. Oporavak traje tri minute laganog hoda, a cijeli ciklus ponavlja se još tri puta.
Trening završava kratkim hlađenjem kako bi se tijelo postepeno smirilo. Stručnjaci naglašavaju da treba slušati vlastite granice, posebno početnici ili osobe sa zdravstvenim tegobama, te da je dobro pratiti puls pomoću sata ili aplikacije. Prije početka bilo kakvog treninga visokog intenziteta preporučuje se konsultacija s ljekarom.
Norveška 4×4 metoda pokazala se kao jedna od najdostupnijih i najučinkovitijih strategija za jačanje srca, poboljšanje kondicije i usporavanje biološkog starenja, a sve što je potrebno jesu dobre patike, malo vremena i volja za bržim korakom.
