Kada pokušavamo smršati, mnogi ljudi prvo odluče izbaciti masnoće iz ishrane. Ipak, nutricionisti upozoravaju da to nije uvijek dobra odluka jer su zdrave masnoće važan dio uravnotežene prehrane. Savjetnica za ishranu i fitness Lacey Baier objašnjava da masnoće same po sebi ne dovode do nakupljanja tjelesne masti.
„Suprotno uvriježenom mišljenju, masnoće same ne uzrokuju povećanje tjelesne masnoće. Razliku zapravo prave višak kalorija i loš izbor namirnica“, ističe Baier za portal SheFinds. Dodaje da zdrave masnoće mogu pomoći u regulaciji hormona, stabilizaciji nivoa šećera u krvi i produžiti osjećaj sitosti.
Avokado
Avokado je bogat mononezasićenim mastima i vlaknima. Kombinacija vlakana i masnoća usporava probavu, što doprinosi dužem osjećaju sitosti i smanjuje potrebu za dodatnim obrocima između glavnih obroka. Stabilnija probava može spriječiti nagle promjene nivoa šećera u krvi koje često izazivaju želju za hranom. Baier preporučuje da se četvrtina ili polovina avokada doda na integralni hljeb, u salate ili u obroke sa žitaricama.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Ekstra djevičansko maslinovo ulje smatra se važnim dijelom prehrane koja je dobra za zdravlje srca. Sadrži antioksidanse i mononezasićene masnoće koje doprinose zdravlju metabolizma. Baier navodi da maslinovo ulje poboljšava okus hrane i povećava osjećaj sitosti, što pomaže da se zdrave namirnice lakše uključe u svakodnevnu ishranu. Preporuka je koristiti oko jednu kašiku u domaćim preljevima za salatu ili ga dodati pečenom povrću.
Chia sjemenke
Chia sjemenke su bogate omega-3 masnim kiselinama i vlaknima. One upijaju tečnost i povećavaju svoj volumen u želucu, čime produžavaju osjećaj sitosti i podržavaju zdravu probavu. Na taj način mogu pomoći da se osjećamo siti i uz manji unos kalorija. Preporučuje se dodati jednu kašiku chia sjemenki u zobenu kašu, jogurt ili smoothie.
Masna riba
Masna riba, poput lososa, sadrži omega-3 masne kiseline i kvalitetne proteine. Proteini pomažu očuvanju mišićne mase tokom mršavljenja, dok omega-3 masne kiseline podržavaju metaboličku ravnotežu i smanjuju upalne procese u organizmu. Očuvanje mišićne mase važno je za održavanje aktivnog metabolizma tokom gubitka tjelesne masnoće. Preporuka je konzumirati masnu ribu dva do tri puta sedmično.
Cjeloviti orašasti plodovi
Bademi, orasi i pistacije sadrže zdrave masnoće, vlakna i biljne proteine. Njihova hrskava struktura doprinosi osjećaju sitosti i može pomoći u sprječavanju naglog pada nivoa šećera u krvi koji često izaziva želju za hranom. Kao međuobrok preporučuje se mala šaka orašastih plodova, uz napomenu da treba voditi računa o količini jer su kalorični.
Cijela jaja
Jaja su također dobar izvor zdravih masnoća. Žumanjak sadrži masnoće, vitamine koji se rastvaraju u mastima i antioksidanse, dok bjelanjak pruža kvalitetne proteine. Kombinacija proteina i masnoća pomaže da se duže osjećamo siti i doprinosi stabilnom nivou šećera u krvi, posebno kada se jaja jedu za doručak. Mogu se pripremiti na različite načine ili dodati u salate i obroke sa žitaricama.
