Kod odraslih osoba koje svakodnevno hodaju duže od deset minuta, zabilježen je znatno manji rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i prerane smrti u poređenju s onima koji hodaju kratko, pokazali su rezultati istraživanja objavljenog u časopisu Annals of Internal Medicine.
Većina dosadašnjih studija fokusirala se na ukupan broj koraka dnevno, ali ovo istraživanje ukazuje da je važan i način na koji se koraci akumuliraju, posebno kod osoba koje vode manje aktivan način života. „Čak i ako ne dostignete popularni cilj od 10.000 koraka dnevno, nekoliko dužih šetnji umjesto više kratkih može napraviti stvarnu razliku za zdravlje srca i dugovječnost“, objašnjava dr. Borja del Pozo Cruz, voditelj istraživanja.
Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, gotovo 31 posto odraslih ljudi u svijetu fizički je neaktivno i ne ispunjava preporuku o najmanje 150 minuta umjerene fizičke aktivnosti sedmično. Sjedilački način života povezan je s povećanim rizikom od nesanice, kardiovaskularnih bolesti i prerane smrti.
„Svi imaju koristi od hodanja – ne postoji nijedna grupa za koju ono nije korisno. Ipak, ovi rezultati posebno su važni za osobe koje vode sjedilački način života ili naprave manje od oko 8.000 koraka dnevno“, dodaje del Pozo Cruz, vanredni profesor i viši istraživač na Fakultetu za medicinu, zdravlje i sport Univerziteta Europea de Madrid.
Do zdravlja se ne stiže prečicom
„Većina ljudi može hodati minutu, dvije ili pet bez problema, ali kada pokušaju 20, 30, 40 ili 60 minuta – tada kretanje postaje pravi izazov. Upravo to je cilj kojem težimo“, kazao je dr. Andrew Freeman, direktor Odjela za prevenciju kardiovaskularnih bolesti i wellness u bolnici National Jewish Health u Denveru, koji nije učestvovao u istraživanju.
Redovna fizička aktivnost „uči“ mišiće da efikasnije koriste kiseonik iz krvi, što smanjuje broj otkucaja srca, upale i nivo stresa. Duže šetnje poboljšavaju cirkulaciju, snižavaju krvni pritisak i pomažu u regulaciji nivoa glukoze, što je ključno za zdravlje srca. „Na taj način povećava se i volumen srčane stimulacije, što može biti neophodno za potpuno aktiviranje i angažovanje mišića“, navodi del Pozo Cruz.
Ipak, duže šetnje ne treba forsirati odmah. „Zamislite to kao podizanje tegova od 45 kilograma – ne možete to uraditi prvi dan. Mišiće treba postepeno jačati, isto kao i srce“, objašnjava Freeman. On upozorava da mnogi pokušavaju dostići cilj od 10.000 koraka dnevno ili 150 minuta aktivnosti sedmično, što može biti prevelik napor za osobe koje nisu navikle na fizičku aktivnost.
Zbog toga su se istraživači fokusirali na trajanje šetnje, odnosno koliko dugo osoba može kontinuirano hodati. „Tempo je važan, ali trajanje i upornost su presudni. Umjesto da brojite svaki korak, fokusirajte se na kraće periode neprekidnog hodanja tokom dana“, savjetuje del Pozo Cruz.
Jačanje srčanog mišića
Najbolje rezultate postižete ako redovno hodate i zadržite ispravno držanje tijela. „Hodajte uspravno, s ramenima blago unazad i zamahujte rukama u ritmu koraka. To olakšava disanje, sprječava bolove u leđima i održava ravnotežu“, navodi Dana Santas, stručnjakinja za snagu i kondiciju i saradnica CNN-a.
Za početnike, preporučuje se postepeno produžavanje šetnji – parkirajte automobil malo dalje, obavite kupovinu pješke ili prošetajte nakon obroka. „Cilj je otprilike 30 minuta aktivnosti dnevno, što većini ljudi predstavlja dovoljnu fizičku stimulaciju“, kaže Freeman.
„Hodajte takvim tempom da možete razgovarati, ali ne i pjevati – to je idealna mjera za kardiovaskularni napor“, dodaje.
Pored hodanja, korisne su i vježbe poput planka ili vožnje bicikla, jer doprinose jačanju srčanog mišića i fizičke izdržljivosti. „Postizanje kapaciteta za duže kretanje traži srčanu rezervu i snagu mišića, što sve zajedno predstavlja odličnu prevenciju bolesti srca, uključujući visoki krvni pritisak“, zaključuje Freeman.
Rezultati se temelje na opservacijskoj studiji u kojoj je analizirano više od 33.000 odraslih osoba iz britanske Biobanke. Sudionici su bili uglavnom fizički neaktivni, s prosječno manje od 8.000 koraka dnevno, a iz istraživanja su isključeni oni s ozbiljnim zdravstvenim problemima. Aktivnost je praćena akcelerometrima tokom jedne sedmice, pa promjene navika u hodanju nisu mogle biti dodatno praćene.
