Za zdravlje leđa važnije je koliko dugo hodate nego koliko koraka napravite. Oko 80 do 125 minuta hodanja dnevno može smanjiti rizik od hronične boli u donjem dijelu leđa i do 23 posto. Čak i lagano, ali redovno hodanje jača mišiće i ublažava posljedice sjedilačkog načina života.
Iako je cilj od 10.000 koraka dnevno veoma popularan, nova naučna saznanja pokazuju da je za zdravlje leđa važnije trajanje hodanja nego sam broj koraka. Istraživači navode da nešto više od sat i po hodanja dnevno može biti ključno za znatno smanjenje rizika od hronične boli u donjem dijelu leđa, problema koji pogađa stotine miliona ljudi širom svijeta.
Veliko istraživanje provedeno u Norveškoj na više od 11.000 odraslih osoba potvrdilo je koliko hodanje može biti važno kao preventivna mjera. Naučnici su uz pomoć preciznih akcelerometara tokom četiri godine pratili učesnike i došli do zapaženih rezultata, koji su objavljeni u časopisu JAMA Network Open.
Pokazalo se da osobe koje hodaju više od 100 minuta dnevno imaju 23 posto manji rizik od razvoja hronične boli u leđima, odnosno boli koja traje duže od tri mjeseca, u poređenju s onima koji su hodali znatno manje.
Idealno vrijeme hodanja za zdrava leđa
Istraživanje je pokazalo i koje trajanje hodanja daje najveću zaštitu. Najveća korist primijećena je kod učesnika koji su svakodnevno hodali između 80 i 125 minuta. Zanimljivo je da hodanje duže od toga nije donosilo značajno dodatne prednosti.
To je ohrabrujuća vijest za zaposlene i sve one koji teško pronalaze vrijeme za fizičku aktivnost, jer pokazuje da su redovnost i kontinuitet najvažniji. Kada se to prevede u korake, preporučenih stotinjak minuta hodanja odgovara otprilike rasponu od 10.000 do 12.000 koraka.
Ključni zaključak studije jeste da je trajanje hodanja mnogo važnije od njegove brzine. Iako i brži hod može pomoći, njegovi zaštitni efekti nisu ni približno izraženi kao kod dužeg hodanja.
To znači da i lagana šetnja umjerenim tempom može biti jednako korisna, pod uslovom da traje dovoljno dugo. Naglasak je, dakle, na ustrajnosti, a ne na intenzitetu, što hodanje čini dostupnom aktivnošću za gotovo svakoga.
Zašto hodanje zapravo pomaže?
Hodanje djeluje kao cjelovita vježba za kičmu. Svaki korak jača duboke stabilizirajuće mišiće trupa i leđa. Istovremeno, kretanje poboljšava ishranu intervertebralnih diskova, odnosno „jastučića“ između pršljenova, koji hranjive tvari dobijaju upravo kroz pokret.
Hodanje podstiče cirkulaciju, što pomaže u uklanjanju upalnih materija koje uzrokuju bol i ukočenost. Za razliku od intenzivnih aktivnosti, ono jača mišiće leđa kroz ponavljajuće pokrete niskog opterećenja.
Sjedilački način života jedan je od glavnih uzroka bolova u leđima, jer stvara veliko opterećenje na kičmu. Upravo zato hodanje predstavlja jednostavan odgovor na ovaj problem, jer je riječ o aktivnosti koja je jeftina, dostupna i laka za uključiti u svakodnevicu.
Kako ističe i vodeći autor studije Rayane Haddadj, hodanje se može široko promovisati kao način smanjenja tereta bolova u donjem dijelu leđa.
Vrijednost ovog otkrića upravo je u njegovoj jednostavnosti. Ne traži posebnu opremu niti članarinu za teretanu. Rješenje je vrlo jasno, obujte udobnu obuću i krenite u šetnju. Tih stotinjak minuta ne morate odraditi odjednom, nego ih možete rasporediti u nekoliko kraćih šetnji tokom dana.
