Nakon 40. godine mnogi počinju više razmišljati o zdravlju srca, tjelesnoj težini, nivou šećera u krvi i kvaliteti svakodnevne prehrane.
To, naravno, ne znači da preko noći morate izbaciti omiljenu hranu. Mnogo je važnije obratiti pažnju na količinu šećera, soli, zasićenih masti i visoko prerađenih proizvoda koje svakodnevno unosimo.
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da osnovu prehrane čine povrće, voće, mahunarke, orašasti plodovi, cjelovite žitarice i kvalitetni izvori proteina, dok bi proizvode bogate solju, šećerom i nezdravim mastima trebalo ograničiti.
Prerađeno meso među prvim je na listi
Posebnu pažnju trebalo bi obratiti na prerađene mesne proizvode. Salame, slanina, hrenovke i slični proizvodi često sadrže velike količine soli i zasićenih masti.
Na listi namirnica koje je preporučljivo jesti rjeđe nalaze se:
- salame i drugi suhomesnati proizvodi
- slanina
- hrenovke i drugo prerađeno meso
- masniji odresciveće količine cr
- venog mesa
- hamburgeri
- pohovana i duboko pržena piletina
- smrznute pizze
To ne znači da crveno meso treba potpuno izbaciti, ali količina i učestalost konzumiranja imaju značajnu ulogu.
Pazite na skrivenu sol
Velika količina soli ne nalazi se samo u soljenki. Značajan dio dnevnog unosa može doći iz industrijski pripremljene hrane, umaka i gotovih obroka.
Zato bi trebalo pripaziti na:
- kisele krastavce
- soja sos
- konzervirane supe
- jako slane sireve
- topljene i industrijski prerađene sireve
- ljute gotove umake
- gotove preljeve i dodatke jelima
Prevelik unos soli povezan je s povišenim krvnim pritiskom, zbog čega stručnjaci savjetuju umjerenost.
Šećer i rafinirani ugljikohidrati
Krofne, slatkiši i zaslađena pića vrlo brzo mogu povećati ukupan dnevni unos kalorija, a često imaju malu nutritivnu vrijednost.
Na listi proizvoda koje bi trebalo ograničiti nalaze se:
- krofne
- slatka peciva
- bijela čokolada
- bomboni i drugi slatkiši
- bijeli hljeb
- peciva od bijelog brašna
- bageli i slična peciva
- rafinirana tjestenina u velikim porcijama
- zaslađeni sportski napici
- zaslađene ledene kafe
- sladoledi s mnogo šećera
- pojedine proteinske pločice pune šećera
- slatkiši bez šećera koji sadrže velike količine masti ili zaslađivača
Najjednostavnije pravilo je provjeriti deklaraciju. Proizvod koji se reklamira kao „fit“, „protein“ ili „bez šećera“ nije automatski zdraviji izbor.
Oprezno sa zasićenim i trans mastima
Važna je i vrsta masti koju unosimo. Prednost bi trebalo dati nezasićenim mastima iz ribe, orašastih plodova, sjemenki i biljnih ulja.
Rjeđe bi trebalo konzumirati:
- velike količine maslaca
- određene vrste tvrdog margarina
- kokice s mnogo maslaca
- industrijska peciva bogata mastima
- pržene grickalice
- masne gotove umake i preljeve
Posebno treba obratiti pažnju na industrijski proizvedene trans masti, koje nisu dio zdrave prehrane.
Nisu sve namirnice s popularnih „crnih lista“ zaista zabranjene
Na internetu se na listama hrane koju navodno treba izbjegavati nakon 40. godine često pojavljuju i namirnice poput nemasnog mlijeka, bademovog mlijeka, bjelanjaka, tune, kikiriki putera ili bezglutenskog hljeba.
Međutim, same po sebi ove namirnice nisu nužno loše. Mnogo zavisi od sastava proizvoda, količine i zdravstvenog stanja osobe.
Zato je kod sljedećih proizvoda važnije pažljivo birati nego ih automatski izbaciti:
- tuna – posebno obratiti pažnju na učestalost konzumiranja pojedinih vrsta ribe
- biljna mlijeka – birati nezaslađene i nutritivno obogaćene varijante
- mlijeko i mliječni proizvodi – prilagoditi izbor vlastitim potrebama
- kikiriki puter – birati proizvode bez mnogo dodanog šećera i soli
- bezglutenski proizvodi – nisu nužno zdraviji ako nemate medicinski razlog za izbjegavanje glutena
- dijetalna gazirana pića – najbolje je da ne zamijene vodu kao osnovno piće
- Umjerenost je važnija od zabrana
Ne postoji jedna namirnica koja određuje hoće li neko nakon 40. godine biti zdrav ili nezdrav. Mnogo je važniji kompletan način prehrane.
Voće i povrće, mahunarke, integralne žitarice, riba, nemasni izvori proteina, orašasti plodovi i kvalitetna biljna ulja mogu biti osnova uravnoteženog jelovnika.
Umjesto potpune zabrane omiljene hrane, korisnije je smanjiti učestalost konzumiranja visoko prerađenih proizvoda, slatkiša, pržene hrane i proizvoda bogatih solju.
Osobe koje imaju dijabetes, povišen krvni pritisak, bolesti srca ili druge zdravstvene probleme trebale bi prehranu prilagoditi u dogovoru s ljekarom ili nutricionistom.
