Jela za mršavljenje ne moraju biti bezukusna niti zahtijevati posebne namirnice, a nekoliko jednostavnih obroka može biti dobar početak promjene prehrambenih navika već od sutra. Ključ nije u izgladnjivanju, nego u obrocima koji sadrže dovoljno proteina, povrća i vlakana te duže održavaju osjećaj sitosti.
Gubitak kilograma prvenstveno zavisi od ukupnog energetskog unosa i potrošnje tokom dužeg perioda. Zbog toga jedan obrok sam po sebi neće dovesti do mršavljenja, ali izbor hrane može olakšati kontrolu porcija i smanjiti potrebu za grickalicama između obroka.
Jela za mršavljenje mogu početi jednostavnim doručkom
Zobena kaša s grčkim jogurtom i voćem jedan je od obroka koji se priprema za nekoliko minuta. Zobene pahuljice sadrže vlakna, dok jogurt predstavlja izvor proteina koji doprinosi dužem osjećaju sitosti.
U porciju se mogu dodati borovnice, jabuka ili drugo svježe voće, uz malu količinu orašastih plodova. Treba pripaziti na dodatke poput šećera, čokoladnih namaza i velikih količina meda jer mogu znatno povećati kalorijsku vrijednost obroka.
Piletina s povrćem i rižom
Grilovana pileća prsa, velika porcija povrća i manja količina riže jednostavan su ručak koji se može pripremiti unaprijed. Piletina osigurava proteine, povrće povećava volumen obroka, a riža daje ugljikohidrate potrebne za energiju.
Umjesto prženja u većoj količini ulja, meso se može pripremiti na grilu, u tavi s malo masnoće ili u rerni. Brokula, paprika, tikvice, mrkva i zelena salata mogu zauzimati najveći dio tanjira.
Omlet s povrćem
Jaja mogu biti osnova brzog doručka ili večere. Omlet od dva jaja uz špinat, papriku, gljive ili paradajz pruža kombinaciju proteina i povrća bez komplikovane pripreme.
Uz njega se može poslužiti kriška integralnog hljeba i svježa salata. Količina sira, maslaca i ulja ipak može značajno promijeniti energetsku vrijednost ovog jela, pa ih je bolje koristiti umjereno.
Tuna salata za dane kada nema vremena za kuhanje
Salata od tune može biti gotova za nekoliko minuta. Tuna, zelena salata, krastavac, paradajz, paprika i malo graha ili kukuruza mogu činiti kompletan obrok.
Za preljev je dovoljna manja količina maslinovog ulja uz limunov sok ili sirće. Kod konzervirane tune korisno je obratiti pažnju na količinu ulja i soli, posebno ako se ovakvi proizvodi često nalaze na jelovniku.
Varivo od leće i povrća
Leća je praktična namirnica jer sadrži i biljne proteine i vlakna. U kombinaciji s lukom, mrkvom, paradajzom, paprikom i drugim povrćem od nje se može napraviti zasitno varivo bez velike količine masnoće.
Ovakva jela za mršavljenje pogodna su i za pripremu većih količina, pa se ručak može spremiti za dva dana. Dodatna prednost je što se sastojci mogu prilagođavati onome što se već nalazi u kuhinji.
Nije potrebno od sutra potpuno izbaciti hljeb, tjesteninu, krompir ili omiljenu hranu. Mnogo je održivije smanjiti porcije hrane bogate kalorijama, povećati unos povrća i proteina te voditi računa o grickalicama, zaslađenim pićima i velikim količinama dodatnih masnoća.
Uz prehranu, na tjelesnu težinu utiču fizička aktivnost, san, zdravstveno stanje i individualne potrebe. Osobe koje imaju hronične bolesti, uzimaju terapiju ili planiraju veće promjene
