Ako se često mučite sa spavanjem, vjerovatno ste barem jednom pomislili da posegnete za nekim dodatkom ishrani. Ipak, stručnjaci upozoravaju da ne djeluju svi jednako, niti svi imaju dovoljno dokaza o sigurnosti i efikasnosti.
Ljekari koji se bave medicinom spavanja često izdvajaju magnezij glicinat, odnosno bisglicinat, kao dodatak koji može pomoći osobama koje imaju poteškoće sa opuštanjem i uspavljivanjem.
„Magnezij glicinat jedan je od rijetkih dodataka ishrani koje s povjerenjem preporučujem jer je dokazano siguran, a razlozi za njegovu upotrebu su čvrsti“, kaže dr. Saema Tahir, piše EatingWell.
Kako magnezij glicinat može uticati na san?
San ne zavisi samo od umora. Kako objašnjava dr. Lynette Gogol, mozak i tijelo moraju preći u mirnije fiziološko stanje kako bi spavanje bilo moguće, a magnezij u tom procesu može imati važnu ulogu jer pomaže opuštanju organizma.
„Aktivira parasimpatički nervni sistem i podržava rad GABA receptora, čime pomaže mozgu i tijelu da se opuste prije spavanja“, pojašnjava dr. Tahir.
GABA je neurotransmiter koji usporava aktivnost nervnih ćelija i doprinosi osjećaju smirenosti. Magnezij pomaže u regulaciji GABA-e, zbog čega može podržati opuštanje i kvalitetniji san.
Magnezij može imati ulogu i u proizvodnji melatonina, hormona koji tijelu šalje signal da je vrijeme za spavanje. Nivo melatonina postepeno raste tokom dana i važan je za održavanje cirkadijalnog ritma, a viši nivo ovog hormona može skratiti vrijeme potrebno da osoba zaspi.
Magnezij glicinat je poseban oblik magnezija, a njegova prednost je i u glicinu, aminokiselini koja također može imati pozitivan uticaj na san.
„Glicinatni oblik donosi i dodatnu korist glicina, aminokiseline za koju je također dokazano da skraćuje vrijeme potrebno za uspavljivanje i poboljšava budnost idućeg dana“, kaže dr. Tahir.
Mnogi ljudi ne unose dovoljno magnezija kroz ishranu, što se može odraziti i na san. Istraživanja pokazuju da je veći unos magnezija povezan s boljim kvalitetom sna, kraćim vremenom potrebnim za uspavljivanje, dužim trajanjem sna i manjom pospanošću tokom dana. Uzimanje dodatka magnezija može pomoći u nadoknadi manjka kojeg mnogi ljudi nisu ni svjesni, objašnjava dr. Tahir.
Kome se magnezij glicinat najčešće preporučuje?
Prema riječima dr. Tahir, najviše koristi od magnezij glicinata mogle bi imati odrasle osobe koje se prije spavanja osjećaju napeto ili pod stresom, starije osobe, ljudi koji ishranom ne unose dovoljno magnezija, kao i osobe sa sindromom nemirnih nogu.
Doze se najčešće kreću od 100 do 300 miligrama.
„Najbolje je započeti s niskom dozom i povećavati je samo ako je potrebno i ako se dobro podnosi“, savjetuje dr. Gogol.
Podnošljiva gornja granica unosa magnezija iz dodataka ishrani iznosi 350 miligrama. Doze iznad te količine mogu povećati rizik od neželjenih reakcija, poput grčeva u stomaku i proljeva.
„Ova gornja granica ne uključuje magnezij koji se prirodno nalazi u hrani“, napominje dr. Gogol.
Magnezij glicinat se najčešće preporučuje uzeti 30 do 60 minuta prije spavanja.
Kada treba biti oprezan?
Magnezij glicinat nije namijenjen svima. Osobe koje imaju bolest bubrega ili smanjenu funkciju bubrega trebale bi ga koristiti isključivo uz preporuku ljekara. Bubrezi učestvuju u regulaciji nivoa magnezija u organizmu, a njihova oslabljena funkcija može povećati rizik od nakupljanja magnezija u tijelu, objašnjava dr. Gogol.
Magnezij također može uticati na apsorpciju određenih lijekova, uključujući neke antibiotike, oralne bisfosfonate, diuretike, inhibitore protonske pumpe i lijekove za štitnu žlijezdu, poput levotiroksina.
Prije uzimanja magnezij glicinata, dr. Gogol preporučuje razgovor s ljekarom kako bi se provjerilo postoji li mogućnost interakcije s lijekovima koje osoba već koristi.
Savjet ljekara posebno je važan ako je osoba tokom dana pretjerano umorna bez obzira na to koliko spava, ako se budi s osjećajem gušenja, glasno hrče ili se mjesecima bori s hroničnom nesanicom.
„To su znakovi mogućeg poremećaja spavanja koji magnezij ne može i neće riješiti“, upozorava dr. Tahir.
Navike koje mogu pomoći boljem snu
Prije uzimanja dodataka ishrani, ljekari savjetuju usvajanje zdravih navika koje mogu poboljšati kvalitet sna.
Jedna od najvažnijih je dosljedan raspored spavanja i buđenja.
„Idite u krevet i ustajte u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikende“, kaže dr. Asher Qureshi.
Redovan raspored spavanja povezuje se s boljim kvalitetom i dužim trajanjem sna, ali i s manjim simptomima nesanice.
Važno je urediti i prostor za spavanje. Tamna, tiha i hladnija soba može pomoći organizmu da se lakše pripremi za san. Dr. Qureshi savjetuje korištenje udobne posteljine i smanjenje buke uz pomoć težih zavjesa ili tepiha. Krevet bi, prema preporukama stručnjaka, trebalo koristiti samo za spavanje i intimne odnose, dok rad i korištenje ekrana u krevetu treba izbjegavati.
Kofein nakon podneva također može otežati uspavljivanje. On blokira adenozin, neurotransmiter koji podstiče san, a njegovo djelovanje može trajati satima. Zbog toga prestanak unosa kofeina do podneva daje tijelu više vremena da ga preradi prije odlaska na spavanje.
Ljekari preporučuju i večernju rutinu opuštanja.
„Kratka rutina opuštanja također može pomoći nervnom sistemu da signalizira kako je vrijeme za odmak od dnevnih obaveza“, kaže dr. Gogol.
To mogu biti lagano istezanje, vježbe disanja, čitanje, molitva, meditacija, pisanje dnevnika ili neki drugi umirujući ritual. Dr. Qureshi savjetuje da se u tom periodu izbjegavaju ekrani, jer plavo svjetlo s telefona, tableta i računara može poremetiti proizvodnju melatonina.
Magnezij glicinat može biti koristan dodatak ishrani za neke osobe, posebno za one koje se prije spavanja osjećaju napeto, pod stresom ili previše razbuđeno. Ovaj oblik magnezija može podržati opuštanje smirivanjem nervnog sistema, dok glicin može donijeti dodatne koristi za san.
Ipak, magnezij glicinat nije čarobno rješenje i najbolje djeluje uz zdrave navike spavanja, dosljedan raspored, opuštajuću večernju rutinu i dobru higijenu sna.
„Ako su vaši problemi sa spavanjem uporni i izraženi, nijedan dodatak ishrani nije rješenje“, upozorava dr. Tahir.
