Namirnice bez glutena ne moraju se tražiti samo na posebnim policama supermarketa, jer se veliki broj njih svakodnevno nalazi u našim kuhinjama, od voća i povrća do mesa, riže, krompira i mahunarki.
Police prodavnica danas su pune proizvoda označenih kao „bez glutena“, od hljeba i tjestenine do krekera i smjesa za kolače. Takva ponuda posebno je važna osobama koje zbog celijakije ili drugih zdravstvenih razloga moraju izbjegavati gluten.
Ipak, dijetetičarka Alison Kane iz Massachusetts General Hospital, bolnice povezane s Harvardom, podsjeća da bezglutenska ishrana ne mora počinjati kupovinom skupih zamjenskih proizvoda. Brojne cjelovite namirnice prirodno ne sadrže gluten i od njih se mogu pripremiti raznovrsni obroci, piše N1 pozivajući se na Harvard Health Publishing.
Koje namirnice bez glutena možemo jesti?
Među namirnicama koje prirodno ne sadrže gluten nalaze se voće i povrće, meso i perad, riba i plodovi mora, grah i druge mahunarke te orašasti plodovi i sjemenke.
Većina neprerađenih ili minimalno prerađenih mliječnih proizvoda, poput mlijeka i prirodnih sireva, također ne sadrži gluten. Međutim, kod jogurta, kiselog vrhnja, svježih sireva i pojedinih proizvoda sa smanjenim udjelom masti potrebno je provjeriti deklaraciju jer mogu sadržavati dodatke ili zgušnjivače u kojima se nalazi gluten.
Slično je i s biljnim napicima od riže, soje ili orašastih plodova. Oni često ne sadrže gluten, ali dodane arome i sastojci za poboljšanje teksture mogu promijeniti njihov sastav.
Posebnu pažnju treba obratiti na zob. Iako zob prirodno ne sadrži gluten, tokom uzgoja, transporta i prerade može doći u kontakt s pšenicom, ječmom ili drugim žitaricama koje ga sadrže. Osobama koje ga moraju strogo izbjegavati preporučuju se proizvodi od zobi koji imaju odgovarajuću oznaku da su bez glutena.
Riža, heljda i kukuruz među prirodnim izborima
Kada je riječ o žitaricama i prilozima, izbor nije tako ograničen kako se ponekad čini. Riža, bez obzira na to je li bijela, smeđa ili divlja, prirodno je bez glutena. Isto vrijedi za kukuruz i kukuruznu krupicu, kvinoju, heljdu i proso.
U pripremi hrane mogu se koristiti i tapioka, kukuruzni i krompirov škrob. Osim za pečenje, mogu poslužiti za zgušnjavanje umaka ili pripremu hrskave korice na različitim jelima.
Upravo ove namirnice bez glutena mogu biti osnova svakodnevne ishrane bez potrebe da se svaki obrok zasniva na industrijski proizvedenim bezglutenskim zamjenama.
Bezglutensko ne znači uvijek i zdravije
Pakovani proizvodi s oznakom „bez glutena“ mogu biti praktični, ali to ne znači da su automatski nutritivno bolji. Dijetetičarka upozorava da su neki od njih visokoprerađeni i proizvedeni od rafiniranih škrobova.
Zbog toga mogu sadržavati manje vlakana, željeza i vitamina B grupe nego proizvodi napravljeni od cjelovitih žitarica. Bezglutenski proizvodi često su i skuplji od njihovih uobičajenih alternativa.
Za uravnotežen obrok Kane preporučuje da polovinu tanjira čini povrće, dok se druga polovina može podijeliti između izvora proteina, poput piletine, ribe, graha ili tofua, te bezglutenskih žitarica ili škrobnog povrća, primjerice smeđe riže ili batata.
Umjesto bezglutenskih krekera, primjerice, međuobrok može biti jabuka sa sirom ili nekoliko badema uz voće. Za doručak se mogu birati obični jogurt s voćem i orašastim plodovima, omlet s povrćem ili zobena kaša pripremljena od certificirane bezglutenske zobi.
Krompir, batat, tikva i kukuruz također mogu zamijeniti klasične priloge od žitarica i biti osnova jednostavnog obroka bez glutena.
