Upala mišića nakon treninga česta je pojava, posebno kod osoba koje tek počinju vježbati ili povećavaju intenzitet fizičke aktivnosti. Iako bol i ukočenost mogu biti neugodni, to ne znači da je potrebno potpuno prestati s kretanjem. U određenim situacijama lagana fizička aktivnost može pomoći oporavku, dok je kod izraženijih bolova odmor bolji izbor.
Bol u mišićima najčešće se javlja nakon neuobičajenog fizičkog napora, uvođenja novih vježbi ili povećanja opterećenja. Riječ je o pojavi poznatoj kao odgođena mišićna bol, odnosno DOMS, koja se obično razvija nekoliko sati nakon treninga, a najizraženija može biti nakon 24 do 72 sata.
Smatra se da nastaje kao posljedica mikroskopskih oštećenja mišićnih struktura i reakcije organizma na novo opterećenje.
Važno je znati da bol nije pokazatelj uspješnosti treninga. Napredak u snazi i kondiciji moguć je i bez izražene upale mišića.
Kada je dozvoljeno vježbati s upalom mišića?
Ako osjećate samo blagu ukočenost i nelagodu, uglavnom možete nastaviti s fizičkom aktivnošću, ali smanjenim intenzitetom.
Hodanje, lagana vožnja bicikla, umjeren kardio trening ili jednostavne vježbe mobilnosti mogu pomoći da se mišići pokrenu i privremeno ublaži osjećaj ukočenosti.
Kod umjerene boli preporučljivo je izbjegavati intenzivno opterećivanje istih mišićnih grupa. Umjesto uobičajenog treninga možete odabrati šetnju, lagano istezanje ili aktivnosti koje ne izazivaju dodatnu bol.
Ako se nelagoda ne smanjuje nakon zagrijavanja ili se tokom vježbanja pojačava, trening treba prekinuti i omogućiti tijelu dodatni odmor.
Kada je odmor bolji izbor?
Kod izražene upale mišića, posebno ako bol otežava hodanje, podizanje ruku ili obavljanje svakodnevnih aktivnosti, preporučuje se pauza od intenzivnog treninga.
Oporavak može zahtijevati jedan do nekoliko dana, zavisno od jačine tegoba i prethodnog fizičkog opterećenja.
Nakon što se bol smanji, najbolje je postepeno se vratiti uobičajenim aktivnostima, uz manje opterećenje, kraće treninge ili manji broj ponavljanja.
Ako je bol iznenadna, oštra, praćena izraženim otokom ili slabošću, ne treba je automatski pripisivati uobičajenoj upali mišića. U takvim slučajevima potrebno je potražiti medicinski savjet. Posebno je važno hitno reagovati ako se nakon napornog treninga pojavi tamna mokraća.
Kako ublažiti upalu mišića nakon treninga?
Blaga fizička aktivnost može privremeno smanjiti osjećaj ukočenosti, a nekim osobama odgovaraju i masaža, lagano istezanje ili topla kupka.
Iako istezanje doprinosi fleksibilnosti i pokretljivosti, istraživanja ne potvrđuju da ono pouzdano sprečava nastanak upale mišića.
Određene studije ukazuju da masaža i hladne kupke mogu ublažiti tegobe, ali rezultati nisu jednaki kod svih osoba.
Za oporavak su važni i dovoljno sna, odgovarajuća prehrana te unos tečnosti.
Lijekovi protiv bolova, poput ibuprofena, mogu privremeno ublažiti simptome, ali nisu pogodni za svakoga. Zbog mogućih neželjenih efekata ne treba ih rutinski koristiti nakon svakog treninga bez savjeta zdravstvenog stručnjaka.
Kako spriječiti jaku upalu mišića?
Najbolji način za smanjenje mogućnosti izražene boli jeste postepeno povećavanje fizičkog opterećenja.
Osobe koje tek počinju trenirati trebaju krenuti s lakšim vježbama i omogućiti mišićima dovoljno vremena da se prilagode novim aktivnostima.
Preporučljivo je određeni intenzitet zadržati jednu do dvije sedmice prije prelaska na zahtjevnije treninge, posebno nakon duže pauze.
Redovna fizička aktivnost, odgovarajući odmor i postepeno povećavanje opterećenja mogu pomoći da se učestalost i intenzitet upale mišića smanje.
Najvažnije je prilagoditi trening tome kako se osjećate. Blaga ukočenost ne mora biti prepreka kretanju, ali izražena bol znak je da organizmu treba više vremena za oporavak.
