Trajno mršavljenje ne zahtijeva stroge dijete i potpuno izbacivanje omiljene hrane, već postepene promjene životnih navika koje je moguće dugoročno održati. To savjetuju britanska zdravstvena služba NHS i američki Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).
Prema CDC-u, zdravu tjelesnu težinu podržavaju uravnotežena ishrana, redovna fizička aktivnost, kontrola stresa i dovoljno sna. Čak i umjeren gubitak težine, od oko pet posto tjelesne mase, može povoljno utjecati na krvni pritisak, holesterol i nivo šećera u krvi.
Postepeno mršavljenje daje bolje rezultate
CDC navodi da osobe koje gube između pola i jednog kilograma sedmično imaju veće izglede da zadrže postignutu težinu od onih koje pokušavaju smršati u kratkom periodu. Nerealni ciljevi, poput gubitka devet kilograma za dvije sedmice, mogu dovesti do razočaranja i odustajanja.
Zbog toga se preporučuje postavljanje konkretnih i ostvarivih ciljeva. Umjesto općenitog plana da se više vježba, korisnije je odrediti koliko često i koliko dugo će trajati fizička aktivnost. Primjer takvog cilja je šetnja od 15 minuta, tri puta sedmično.
Britansko udruženje dijetetičara (BDA) kao realan cilj navodi gubitak pet do deset posto tjelesne težine u periodu od tri do šest mjeseci. Prema njihovom proračunu, smanjenje dnevnog unosa za oko 100 kalorija, što odgovara približno jednom laganom jogurtu, teoretski može rezultirati gubitkom oko pet kilograma tokom godine.
Omiljenu hranu ne morate izbaciti
NHS savjetuje da se iz ishrane ne izbacuju namirnice koje osoba voli, jer stroge zabrane mogu dodatno pojačati želju za njima. Povremeno uživanje u omiljenoj poslastici moguće je uklopiti u plan ishrane, uz praćenje ukupnog dnevnog unosa kalorija.
Voće i povrće također imaju važnu ulogu jer uglavnom sadrže manje kalorija i masti, a bogati su vlaknima, vitaminima i mineralima.
Važno je i usporiti tokom obroka. Prema savjetima NHS-a, tijelu je potrebno određeno vrijeme da registruje sitost, pa se preporučuje jesti polako i obratiti pažnju na signale koje šalje organizam. Nije potrebno pojesti sve što je na tanjiru, a ostatak obroka može se sačuvati za kasnije.
Planiranje sedmičnih obroka, pravljenje spiska za kupovinu i čitanje deklaracija na proizvodima također mogu pomoći u usvajanju zdravijih navika.
Kretanje i podrška važni su za održavanje težine
Redovna fizička aktivnost važna je ne samo za gubitak kilograma nego i za sprečavanje njihovog ponovnog dobijanja. BDA ističe da samo vježbanje obično ne dovodi do velikog smanjenja tjelesne težine, ali ima značajnu ulogu u njenom dugoročnom održavanju, kao i u očuvanju fizičkog i mentalnog zdravlja.
Više kretanja moguće je uključiti i u svakodnevne aktivnosti, poput korištenja stepenica umjesto lifta, stajanja tokom telefonskih razgovora ili izlaska iz autobusa jednu stanicu ranije.
Korisno može biti i vođenje dnevnika ishrane, bilo zapisivanjem, fotografisanjem obroka ili korištenjem aplikacija. Takav pristup pomaže u boljem razumijevanju prehrambenih navika i prepoznavanju situacija u kojima se jede zbog emocija, a ne gladi.
Podrška osobe od povjerenja može olakšati pridržavanje plana, posebno u periodima kada motivacija opadne. Osobama koje su zabrinute zbog svoje težine ili koriste određene lijekove preporučuje se da se prije promjene načina ishrane i početka aktivnosti posavjetuju s ljekarom.
