Hljeb je među prvim namirnicama koje mnogi izbace iz ishrane kada odluče smršaviti. Ipak, potpuno odricanje nije nužno, a važnu ulogu imaju vrsta hljeba, količina koju jedemo i ukupan dnevni unos kalorija.
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje da ugljikohidrati prvenstveno dolaze iz cjelovitih žitarica, povrća, voća i mahunarki. Među preporučenim izvorima su nerafinisana pšenica, proso, kukuruz i smeđa riža.
Za gubitak kilograma ključno je da unos energije bude manji od njene potrošnje. Zbog toga izbacivanje jedne namirnice samo po sebi ne garantuje mršavljenje, posebno ako se kalorije nadoknađuju drugim namirnicama.
Bijeli i integralni hljeb nisu isto
Istraživanja su ukazala na povezanost između češće konzumacije bijelog hljeba i povećanja tjelesne težine.
U studiji objavljenoj 2014. godine u časopisu BMC Public Health, koja je obuhvatila više od 9.200 učesnika praćenih približno pet godina, osobe koje su jele dvije ili više porcija bijelog hljeba dnevno imale su 40 posto veće izglede za prekomjernu težinu ili gojaznost u odnosu na one koje su ga jele najviše jednom sedmično.
Slični rezultati zabilježeni su i u istraživanju objavljenom u časopisu British Journal of Nutrition. Tokom četverogodišnjeg praćenja 2.213 osoba, veće smanjenje unosa bijelog hljeba bilo je povezano s manjim povećanjem tjelesne težine i obima struka. Takva povezanost nije zabilježena kod smanjenja unosa integralnog hljeba.
Pregled istraživanja objavljen 2019. godine u časopisu Nutrients, koji je obuhvatio podatke za više od 136.000 ljudi, pokazao je da osobe koje jedu više cjelovitih žitarica u prosjeku imaju niži indeks tjelesne mase.
Ipak, ovi rezultati ne znače da bijeli hljeb direktno uzrokuje debljanje. Većina navedenih istraživanja pokazuje povezanost između prehrambenih navika i tjelesne težine, ali ne dokazuje uzročno-posljedičnu vezu. Kratkotrajna kontrolisana ispitivanja također nisu pokazala da samo dodavanje cjelovitih žitarica u ishranu dovodi do gubitka kilograma.
Kako jesti hljeb tokom mršavljenja?
Ako želite smršaviti, ne morate se potpuno odreći hljeba. Jedan od korisnih koraka može biti zamjena bijelog integralnim hljebom, koji sadrži više vlakana i može doprinijeti dužem osjećaju sitosti.
Važno je obratiti pažnju i na veličinu porcija, ali i na namirnice uz koje jedete hljeb. Njegov utjecaj na ukupan unos kalorija zavisi i od toga šta se nalazi u ostatku obroka.
Osobe s dijabetesom, celijakijom i drugim zdravstvenim stanjima trebaju prilagoditi ishranu svojim potrebama, uz savjet ljekara ili nutricioniste.
Zaključno, za mršavljenje nije presudno potpuno izbaciti hljeb, već uskladiti ukupni unos kalorija, birati kvalitetnije izvore ugljikohidrata i održavati uravnoteženu ishranu.
