Zdrava riba može biti jedan od najjednostavnijih načina da se u prehranu unesu kvalitetni proteini, omega-3 masne kiseline i niz važnih vitamina i minerala, ali nisu sve vrste ribe jednako dobar izbor za svakodnevni jelovnik.
Riba često ima reputaciju hrane koju „treba jesti“, ali kada se stane pred ribarnicu ili policu u trgovini, stvari postaju nešto komplikovanije. Losos, sardina, pastrmka, tuna, skuša, oslić, izbor je veliki, a razlike nisu samo u cijeni i okusu.
American Heart Association preporučuje dvije porcije ribe sedmično, posebno masnije ribe bogate omega-3 masnim kiselinama. Redovno konzumiranje ribe i morskih plodova povezuje se sa zdravijim načinom prehrane i manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
Zašto su sardina i losos tako često među preporukama?
Kada se govori o ribi bogatoj omega-3 masnim kiselinama, najčešće se izdvajaju losos, sardina, haringa, inćuni i određene vrste skuše.
Omega-3 masne kiseline EPA i DHA posebno su zastupljene u masnijoj ribi. Harvardova škola javnog zdravstva navodi da su riba i morski plodovi među glavnim prehrambenim izvorima ovih masnih kiselina, uz proteine, vitamin D i selen.
Sardine su zato vrlo zanimljiv izbor. Osim što pripadaju ribama s visokim sadržajem omega-3 masnih kiselina, FDA ih svrstava među vrste s nižim sadržajem žive. U istoj kategoriji nalaze se i losos, pastrmka, haringa, inćuni, bakalar, oslić i druge vrste.
Za one koji ne žele trošiti mnogo novca na losos, sardina može biti mnogo pristupačnija opcija, posebno ako se bira konzervirana riba s jednostavnim sastavom.
Pastrmka je izbor koji često nepravedno ostane u drugom planu
Na domaćem tržištu pastrmka je mnogo dostupnija od pojedinih morskih vrsta, a nutricionistički je vrlo dobar izbor.
FDA slatkovodnu pastrmku svrstava među vrste s nižim sadržajem žive, odnosno među svoje „najbolje izbore“.
To je posebno korisna informacija za ljude koji ribu žele uvrstiti u jelovnik nekoliko puta mjesečno, ali ne žele uvijek posezati za uvoznim i skupljim vrstama.
Način pripreme ipak može napraviti veliku razliku. Pečena ili grilovana riba uz povrće nije isto što i riba pržena u velikoj količini ulja, uz pomfrit i teške umake. Zdravstvena vrijednost same ribe ne može potpuno poništiti ostatak obroka.
A šta je s tunom?
Tuna je jedna od najpopularnijih riba, posebno u konzerviranom obliku, ali upravo kod nje vrijedi pogledati koju vrstu kupujemo.
FDA konzerviranu „light“ tunu, koja najčešće uključuje skipjack tunu, svrstava među vrste s nižim nivoom žive. Bijela ili albacore tuna sadrži više žive i nalazi se u kategoriji za koju se preporučuje rjeđa konzumacija kod trudnica, dojilja i djece.
Razlog je jednostavan. Živa se s vremenom nakuplja u ribi, a veće predatorske ribe koje žive duže uglavnom mogu sadržavati veće količine metil-žive. Gotovo sve ribe imaju barem tragove ovog spoja, ali se koncentracije značajno razlikuju od vrste do vrste.
Zato je bolja navika mijenjati vrste ribe, umjesto da se sedmicama jede samo tuna.
Nije svaka skuša ista
Skuša je dobar primjer zašto opća preporuka „jedite više ribe“ ponekad nije dovoljna.
Atlantska skuša nalazi se među vrstama s nižim sadržajem žive, dok kraljevska skuša, poznata kao king mackerel, spada među vrste s najvišim nivoima žive koje FDA savjetuje izbjegavati trudnicama, dojiljama i djeci.
Među ribama s visokim nivoom žive nalaze se i morski pas, sabljarka, marlin, orange roughy i bigeye tuna.
Za prosječnog kupca na našem tržištu većina ovih vrsta ionako nije svakodnevna namirnica, ali razlika pokazuje koliko je korisno znati tačan naziv ribe koju kupujemo.
Dvije porcije sedmično sasvim su dovoljne za dobar početak
American Heart Association preporučuje dvije porcije ribe sedmično, posebno masnije ribe, pri čemu jednu porciju računa kao približno 85 grama kuhane ili pečene ribe.
Za većinu ljudi to ne znači da jelovnik mora biti skup ili komplikovan. Jedan obrok može biti pastrmka ili sardina, drugi losos, haringa ili druga dostupna riba.
FDA i EPA posebno savjetuju da se vrste ribe mijenjaju, jer raznovrsnost istovremeno donosi različite nutrijente i smanjuje mogućnost dugotrajnog unošenja većih količina žive iz jedne vrste.
Za trudnice, žene koje planiraju trudnoću, dojilje i malu djecu postoje strožije preporuke. FDA i EPA za ove grupe preporučuju dvije do tri porcije sedmično iz kategorije riba s nižim sadržajem žive, uz posebnu pažnju na vrste koje treba ograničiti ili izbjegavati.
Zdrava riba zato ne mora nužno biti najskuplja riba u trgovini. Sardina, pastrmka, haringa, inćuni i losos mogu biti vrlo dobri izbori, a važnije od traženja jedne „savršene“ vrste jeste mijenjati ribu na tanjiru i birati način pripreme koji neće dobar obrok pretvoriti u nepotrebno težak.
