Ljetni mjeseci idealno su vrijeme za boravak na otvorenom, kada tijelo prirodnim putem može proizvoditi vitamin D, poznat i kao „vitamin sunca“. Ipak, iako sunce igra ključnu ulogu u njegovoj sintezi, to nije uvijek dovoljno da bi se zadovoljile potrebe organizma.
Vitamin D se stvara kada je koža izložena direktnoj sunčevoj svjetlosti, ali postoje brojni razlozi zbog kojih ni ljetno sunce ne garantuje dovoljne količine ovog važnog nutrijenta. Među rizične grupe spadaju starije osobe, osobe tamnije puti, kao i oni koji redovno koriste kreme sa zaštitnim faktorom.
Farmaceutkinja Hedva Barenholc Levi, specijalizirana za gerijatrijsku farmaciju, ističe da ljudi s povećanim rizikom od deficita vitamina D često trebaju uzimati suplemente tokom cijele godine – uključujući i ljeto.
Koliko je sunca zapravo potrebno?
Prema riječima dr Brine Konor, specijalistkinje porodične medicine, odrasloj osobi je potrebno između 10 i 30 minuta izlaganja suncu na lice, ruke ili noge, nekoliko puta sedmično, bez korištenja kreme sa zaštitnim faktorom. Osobe tamnije puti ili one koje žive u hladnijim krajevima mogu zahtijevati više vremena na suncu da bi proizvele istu količinu vitamina D.
Ipak, Konor upozorava da dugotrajno izlaganje UV zrakama može povećati rizik od opekotina i raka kože. Zato je važno pronaći ravnotežu između proizvodnje vitamina D i zaštite zdravlja kože.
Može li sunce nadoknaditi sav vitamin D?
Sunčevi UVB zraci podstiču stvaranje aktivnog oblika vitamina D – D3 – u koži. Međutim, kod starijih osoba, onih s tamnijim tenom i kod ljudi koji koriste kreme sa zaštitnim faktorom, ta sposobnost kože je znatno smanjena.
Levi navodi da čak ni tokom ljetnih mjeseci mnogi ne uspijevaju dostići preporučeni nivo vitamina D bez dodataka ishrani.
Nutricionistkinja Džen Ernandez naglašava da se doziranje suplemenata treba prilagoditi individualnim potrebama i rezultatima krvnih nalaza. U zimskom periodu, kada je sunčeve svjetlosti manje, preporučene doze obično su više, dok se ljeti mogu smanjiti – ali isključivo uz savjet ljekara.
Hrana bogata vitaminom D
Vitamin D prirodno se nalazi u malom broju namirnica. Ipak, neke ribe, određene vrste pečurki i obogaćene namirnice mogu pomoći u unosu:
ulje jetre bakalara
pastrmka
losos
UV-tretirane pečurke
mlijeko i mliječni proizvodi
obogaćena biljna mlijeka (sojino, bademovo, ovseno)
sardine
jaja
goveđa džigerica
konzervisana tuna
žitarice sa dodatim vitaminom D
Unošenjem dovoljne količine ovog vitamina može se, prema nekim istraživanjima, usporiti biološko starenje i do tri godine.
Može li se pretjerati s vitaminom D?
Iako rijetko, pretjerani unos vitamina D putem suplemenata može izazvati ozbiljne posljedice, jer se ovaj vitamin skladišti u organizmu i ne izlučuje lako. Simptomi predoziranja mogu uključivati:
povišen nivo kalcija u krvi
bubrežne kamence
mučninu i povraćanje
gubitak apetita
bolove i slabost u mišićima
promjene raspoloženja
oštećenje bubrega
Zbog toga je važno vitamin D uzimati promišljeno, osluškujući potrebe vlastitog organizma i uz konsultacije s medicinskim stručnjacima.
